Конечно, я уже понемножку "принюхиваюсь" к тому, что будет после Закрепа - к Стабилизации, а точнее, к жизни вне рамок диеты. Ииии.. почему-то хочу остаться в рамках, почти
По крайней мере пока меня все устраивает в том, что касается питания и физнагрузок. Конечно, если бы кто-то мог сделать физру за меня, то это было бы вообще классно, но...
А еду я и сама могу съесть
Правила , которыми я намерена руководствоваться при питании в обозримом будущем.
Основа – вторая часть Закрепления ДД с небольшими отклонениями (совсем небольшими
)
✔Не рассчитывать, что во второй раз получится так же эффективно, как в первый. Лучше учиться на чужих ошибках. Люди возвращаются на форум и бьются за каждый килограмм, иногда совершенно безуспешно. Нужно ценить то, что получил и понимать, что усилия по поддержанию ПВ не идут ни в какое сравнение с избавлением от лишнего. (Представляю, какое количество человек имело такие же благие намерения…
)
✔Не считать, что я на диете – у меня такой тип питания, он мне подходит и в нем минимум ограничений, если я что-то не ем, то просто потому, что это не люблю. Об очевидно вредных продуктах и говорить нечего – я женщина, а не по
судомойка для пищевого мусора.
То есть не надо ждать времени, когда можно будет «оторваться». Никогда не будет можно, с этим придется примириться – расслабиться и получить удовольствие
✔Не лениться готовить себе еду. Если не получается совместить свои блюда с блюдами остальных членов семьи, то смириться с тем, что придется делать двойную работу по приготовлению.
Однообразная и/или невкусная пища – кратчайшая дорога к срыву.
✔Всегда иметь в наличии необходимую еду. Хотя бы на один прием пищи.
✔Всегда иметь хотя бы небольшой запас еды на случай форс-мажора – если запланированному приготовлению пищи что-либо помешало. Это могут быть овощные консервы(собственного приготовления, а иногда покупные без вредных добавок), либо рыбные консервы, всевозможные заморозки, выпечка и т.п.
✔Планировать меню заранее. Мне удобнее на день. И частично на несколько последующих дней (я многие блюда готовлю именно в количестве нескольких порций).
✔Определять, сколько и чего я собираюсь съесть, до начала приема пищи. То есть никакого тазика на столе, из которого можно подкладывать в тарелку. Проще говоря – не брать добавки.
✔Есть медленно. Чтобы получить удовольствие от еды и, самое главное, почувствовать насыщение не тогда, когда уже съел лишнего.
✔Единственным развлечением за едой должна быть сама еда. Я всю жизнь, с детства, читала за едой. Конечно, я понимала, что этого делать не нужно (в основном когда уже появились звоночки о лишнем весе). Тарелка пустая – а вроде и не заметил, как все съел. Усилием воли запретила себе и чтение, и копаться в планшете, и телевизор во время еды. Спасибо доктору, что он об этой важной вещи напоминает в своей книге.
И, разумеется, никакого «попкорна» во время просмотра фильмов. Если очень сильно захочется пожевать, то можно пожевать жвачку, в крайнем случае – маленький леденец. Естественно, без сахара.
✔Не держать в доме соблазнов (по возможности).
✔Постараться, чтобы «белый день» был совершенно белым. Только нежирные сорта белой рыбы, куриное и индюшачье филе. Яичный белок. Допустимо немного желтка (не целый), выпечка из изолята (без крахмала, клейковины и т.п.)
Если наступит день, когда такое меню белого дня будет соблюдать тяжело – буду смотреть, какие послабления можно сделать. Это лучше, чем совсем «завалить» БЧ.
✔Ежедневно взвешиваться, еженедельно измерять основные объемы тела. Все записывать, также вести записи по питанию, хотя бы минимальные. Это необременительно, всего пара минут в день.
✔Не оставлять без внимания любую прибавку в весе/объемах, если она длится больше двух недель. Все проблемы с весом начинались у меня именно с мысли о том, что пара килограммов не нанесут мне особого вреда и погоды не сделают. НО практика показывает, что через несколько месяцев они приводят с собой пару родственников, и так до полной смены гардероба
✔Не пускаться во все тяжкие после нарушения режима питания – праздники, приехали гости, увеселительная поездка и т.п. (лучше, конечно, обходиться без нарушений, но а вдруг). Принцип «сгорел сарай – гори и хата» тут может только навредить. Так же, как и Атака по малейшему поводу. У меня еще небольшой опыт, но мне кажется, что без резких движений тоже можно обойтись, запасшись терпением и силой воли. Просто продолжать питаться по задуманной схеме, возможно, убрав на некоторое время некоторые ништяки (например, заменить пир углеводами один или несколько раз, урезав сыр, введя полный запрет на алкоголь и т.д.). Не думаю, что это поможет, если нажрано килограммов 10, и очень надеюсь избежать подобных ошибок.
✔Выполнять хотя бы минимум по физкультуре. Очень трудно вновь втягиваться, если бросил хотя бы на пару недель, по крайней мере мне. Пусть будет хотя бы через день, если нет настроения/времени/сил – сделать сокращенный/облегченный вариант.
Что есть минимум – определяю я сама.
===================================
✔Об отклонениях от курса (то есть от разрешенного на Закрепе-2), которые я намереваюсь себе позволять. Собственно, меня вполне устраивает то, как сейчас выглядит мой рацион. Даже могу сказать, что я давно уже не питалась так хорошо и вкусно. Постоянные ограничения в выборе продуктов, чередующиеся с «набиванием желудка чем попало». Вкусное я себе запрещала, потому что «надо похудеть», в итоге прибавляла от «невкусного». Бред.
✔По ходу дела будет лучше видно, но пока предполагаю, что хлеб оставлю в количестве 50 г в день (хлеб я ем исключительно ржаной цельнозерновой). Возможно, иногда буду в углеводные дни увеличивать количество крупы, соответственно исключая в этот день хлеб.
✔Оливки и авокадо – иногда и немного, с учетом того, что они содержат жир.
✔Выброшу из своей жизни «нулевые» молоко и кефир. Это не принципиально, т.к. я их использую исключительно в выпечке – общее количество в моем рационе незначительно. Заменю на 1,5%.
«Нулевая» молочка производит впечатление чего-то ненастоящего, набодяженного. Молоко при нагревании сразу пригорает коркой – чего они туда плеснули?
Сахара, крахмала??? Впрочем, возможно, это лишь мое восприятие.
Творог 0,2% оставлю лишь для «белых дней». В остальные – 2%. Но это тоже не очень существенное изменение, т.к. творог я могу в себя впихнуть лишь финский, а это санкционный продукт, поэтому его надо привезти и набить в морозилку, а это не всегда получается – иначе я просто обхожусь без творога. Для выпечки покупаю наш, но это тоже мизерные количества, можно не учитывать, какой он жирности – ноль или два процента.
✔Сыры. Все виды сыров, начиная с творожных и плавленых и заканчивая полутвердыми, планирую употреблять от 7% до 20% жирности. В качестве лакомства – нормальный «человеческий» сыр, понемножку, по нормам второй фазы Закрепа. Филадельфия 3% жирности уже не кажется мне божественным продуктом, как на чередовании
. Едва прикончила баночку.
✔Колбасные изделия. Благодаря форуму (и еще некоторым другим форумам) я приобщилась к секте колбасмейкеров. Ничего особо сложного я не делаю пока, но достаточно, чтобы полностью отказаться от магазинных колбасных изделий (за ооочень редким исключением по большим праздникам). В моей колбасе/ветчине жира не больше нескольких процентов. Для сравнения – докторская колбаса по ГОСТу содержит от 25% жира
✔Ну и, конечно, паштеты. Мне как-то раньше не приходило в голову их замораживать. А это очень удобно. Раскладываю по маленьким 200-граммовым контейнерам (тем же коробочкам из-под паштетов, сыров ), замораживаю. Когда нужно – медленно размораживаю в холодильнике.
✔Мясо. С мясом все просто. Я всегда, еще до диеты и проблем с весом, с любого мяса срезала весь жир. Так что тут ничего не изменилось. Виды мяса, весь смысл которых в наличии жира – свиные ребрышки, грудинка, шейка я готовлю, но очень редко, раз в пару месяцев примерно.
✔Фрукты. Про бананы и виноград все понятно – их я собираюсь избегать (разве что в сезон немножко, совсем немножечко винограда). По вишне и черешне мне не совсем понятен запрет. Например, хурма –куда более сладкий и калорийный фрукт. Я ее люблю, и мне повезло, что в этом году она до апреля продавалась по вменяемым ценам и хорошего качества (твердая). Употребляла ее с первого дня закрепа. Ничего страшного не случилось.
В сезон, я думаю, в исключительных случаях, можно, например, убрать крупу в углеводный день и съесть МНОГО арбуза или дыни (разово). Главное – все ходы записывать!
✔Овощи. Зеленый горошек, запрещенный на ДД, верну в меню в небольших количествах и не часто. Остальные бобовые идут по норме круп.
✔До фазы стабилизации я должна подстраиваться под диету. После закрепления буду диету, точнее, систему питания, подстраивать под себя. У меня довольно много инструментов, главное – правильно ими распорядиться. Если вес будет себя не очень хорошо вести, можно регулировать, так сказать, интенсивность пиров (например). Размер порций, количество жиров, фруктов. На основании опять же чужого печального опыта я поняла, что главное – не загонять себя в угол, когда уже нечего урЕзать, а вес не убывает.
Увеличение физнагрузки в качестве регулирования веса не рассматриваю.
Вышеизложенное является всего лишь черновым вариантом моей жизни на стабилизации. В ходе процесса будет видно, какие пункты нуждаются в коррекции.
Если кто-то видит в моем плане очевидные погрешности общего характера - прошу на них указать