кусок из статьи после беседы с диетистКОЙ
(есть интересные моменты-идеи, опять же ПЕРСОНАЛИЗАЦИОННОГО подхода , а не одна норма отрубей/молочки& Co на любого чела с РАЗНЫМ весом и привычками
)
И сразу вопрос о волнующем: расскажите о правильном режиме питания и рационе? Какие общие рекомендации?
Сначала я детально расспрашиваю, как человек живет, когда встает, ест ли с аппетитом, когда завтракает. Есть люди, которые едят перед работой, когда торопятся, хотя им есть абсолютно не хочется. И получается, что они набивают желудок, когда им эта еда абсолютно не подходит по времени. Если есть утром без аппетита, и это ранний плотный завтрак, то, во-первых, не отдыхает ЖКТ, а во-вторых, пища не переваривается до конца. Если утром нет аппетита, или даже подташнивает, тогда лучше выпить теплой воды или какой-то травяной чай, растянуть время, пока не проголодаетесь.
Утром хорошо есть углеводы, лучше, чтобы это был не белок. Есть люди, у которых довольно стабильная система глюкозы и инсулина, они могут позволить себе и фрукты утром, им комфортно чуть позавтракать чем-то легким и побежать. Но таких очень мало, в основном людям подходят сложные углеводы в виде круп, и правильнее, чтобы они тогда были не сладкими, Если, например, киноа, гречка, то с овощами и растительным маслом. Есть каши, которые хорошо сочетаются с фруктами, например, льняная, овсяная.
Завтрак зависит также от того, насколько быстро после него человек ощущает голод. Есть люди, которые поедят овсянку, и через час готовы съесть слона. Это быстрые сахара, которые быстро поднимаются и опускаются в крови, поэтому вскоре снова хочется есть.
Белковые завтраки тоже могут быть, но это скорее для тех, кто рано ужинает и просыпается с хорошим аппетитом. Это признак, что хорошо выделяется желчь и соляная кислота. И у них этот белок (яйцо-пашот, омлет, творог) легко переваривается.
В обед с 13.00 — 15.00 самое активное пищеварение! Поэтому можно включать животные продукты (если едим их) или белки. Это могут быть или мясо, или рыба, или яйца, и обязательно к ним сырые овощи. Вечером сырые овощи подходят не всем, а на обед идеально. Хороший обед – это большая порция салата + белок.
В последнее время диетологи часто стали говорить, что углеводы, белки и жиры есть в каждом продукте, поэтому все они хорошо сочетаются. Но вопрос не в том, что они между собой не сочетаются, а в том, что у разных блюд разный состав, и где-то ферментов нужно больше, а где-то меньше. И получается, пища дольше переваривается. Для большинства людей лучше разделять белки и углеводы. Особенно, если хочется сбросить вес.
На полдник (если он нужен). Можно чай попить, кофе. Если организм здоровый, лучше обойтись без перекусов. Весь медицинский мир анти-эйдж направления сходится на том, что перекусы не нужны. Но если все же он есть, то лучше, чтобы он был не сладким — овощи, матча на растительном молоке, орешки. Есть окно с 16.00-17.00, когда падает глюкоза, и большинству людей хочется в это время чего-то сладенького — чая с конфеткой, но подходит только для тех, кого не тянет на сладкое вечером. Если тянет, значит, есть скачок инсулина.
Ужин. Лучше, чтобы он был без животных продуктов. В идеале термообработанные овощи, тогда будет меньше вздутия. На самом деле, если углеводы не крахмалистые, если их вымачивать, например, рис, киноа, гречку, то их можно тушить с овощами и будет очень хороший ужин. Даже картофель на ужин – это нормально, ведь если он запеченный, это сложный углевод. На ранний ужин (например, в 17.00) могут быть морепродукты, рыба. Но это зависит от того, как человек просыпается утром. Если он с утра разбитый, его подташнивает, нет аппетита, тогда лучше оставлять овощи на ужин. Если энергии полно — пожалуйста.
Если ужин не поздний, можно нормально и плотно поужинать. Это советская история «завтрак съешь сам…», на самом деле нужно смотреть индивидуально. Сейчас многие обращают внимание на биологические ритмы. Не очень поздний может быть плотным, но не меньше чем за 4 часа до сна.Если вы едите рыбу или мясо, то нужно чтобы еще оставалось время, когда активно пищеварение. Если нет аппетита, но вроде уже по времени нужно поесть, значит, нужно что-то более легкое выбирать.
Можно ли пить жидкость на ночь? Считается, что это большая нагрузка на почки, отчего возникает отечность.
Вообще у почек тоже есть биологический ритм. Они в 17.00 понемногу сворачивают свою работу. Лучше 2/3 воды выпивать до 17.00. Вечером можно выпить чашку чая. Но если человек едет в зал, тренируется, тогда, конечно, можно много пить, потому что вы потеете активно. Все индивидуально. Но в целом смотрим на отечность.
