Упражнения, помогающие убрать ушки на бедрах 1.Исходное положение: на кровати или скамье лягте на бок. Теперь начинаем работать верхней ногой. Нужно совершать махи ногой сверху и до пола, при этом держать ее ровно. Для начала достаточно сделать 10-15 махов на каждую ногу. Со временем количество махов нужно увеличивать. 2.Приседания. Очень эффективное упражнение, помогающее как убрать ушки на бедрах, так и укрепить ягодичные мышцы. Для начала нужно сделать несколько медленных полуприседаний, а потом чередовать их с быстрыми приседаниями. При этом руки вытягивайте вперед. Следите, чтобы живот был втянутым, а спина прямой. Чередуйте по 10 медленных и быстрых приседаний. Это сложное упражнение, но результаты вас порадуют. Для начала достаточно 50 приседаний, со временем их количество нужно увеличить вдвое. 3.Скручивания. Сядьте и упритесь сзади руками в пол. Ноги нужно поочередно разводить в стороны и подтягивать к корпусу, немного поворачивая их в сторону. Когда вы разводите ноги, следите, чтобы они были постоянно навесу. На каждую сторону достаточно 10 раз. Сбросить лишние сантиметры можно в прыжке. На первый взгляд это простое и совершенно неэффективное упражнение. Но делая по сто прыжков ежедневно, вы поймете, что оно достаточно сложное и действенное.
Как правильно качать верхний брюшной пресс?
на верхний брюшной пресс: Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол. Как правильно качать нижний брюшной пресс?
Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса: Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе
Упражнения на боковые мышцы живота Исходное положение (ИП): Стоя, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус слегка наклонен вперед. Наклоняемся поочередно влево и вправо, стараясь не прогибаться назад и не поворачивать корпус. ИП: лежа на спине, пятку правой ноги ставим на колено левой, руки сцеплены за головой в замок. Стараясь выполнять движение только за счет мышц живота, тянемся локтем левой руки к колену правой. Далее возврат в ИП. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу, а локти оставались расправленными. Упражнение делаем как с левой, так и с правой стороны. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на полу, руки направлены вверх. Тянемся поочередно руками к потолку, отрывая от полу лопатки. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на пол не опускаются, руки спокойно лежат по бокам. Стараемся дотянуться руками до пятки (если сложно, то до голени) каждой ноги. ИП: Лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, на пол не опускаются. Делаем скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите, чтобы плечи оставались на месте, иначе эффект от упражнения будет минимальным.
Для всех упражнений обязательны несколько подходов. Их количество зависит от уровня вашей подготовленности. Вы новичок в этой области? Тогда 2-3 подхода по 4-8 повторов будут для вас оптимальны. Если чувствуете себя более уверенно, то попробуйте делать 3-4 подхода по 12-24 повторов.
Убрать живот и бока с помощью упражнений возможно, главное не лениться!
_________________ Я Наташа-ко мне на "ты"
Мой дневничок
Последний раз редактировалось Voods 08 окт 2012, 20:38, всего редактировалось 2 раз(а).
|