Как начать бегать и не бросить: советы для начинающих

Отзывы (0) >> | Обсудить на Форуме
Теплая пора года вызывает желание проводить время на свежем воздухе. Чтобы получить еще и пользу от этого – нужно начать бегать.
 
С чего же начать, чтобы не травмировать суставы?
Это только кажется, что все просто – захотели бегать, обули кроссовки и вышли на улицу. Но через несколько дней почему-то появляется боль в суставах, и уже нет драйва и желания продолжать.
 
Прежде чем начать физические занятия, нужно ответить себе на три вопроса:
 
  • Как давно я в последний раз бегала?
  • Сколько месяцев/лет прошло с тех пор?
  • Появился ли лишний вес за этот период?
 
В зависимости от ответов можно определиться с нагрузкой. Но в большинстве случаев решение одно, и оно самое верное – если вы не привыкли к физической активности, для начала нужно подготовить организм к бегу.
 

Что хорошо для мышц и суставов?

У многих женщин при упоминании о пробежках перед глазами появляется красивая картинка: как легко и с удовольствием можно начинать утро каждого дня. Это все будет, но не так быстро, как хотелось.
 
Сначала нужно дать нагрузку на мышцы и суставы, но без значительной осевой нагрузки. Это можно сделать двумя способами: позаниматься на велотренажере (или поездить на велосипеде) и потом перейти на орбитрек.
 

Почему не беговая дорожка? Так как на орбитреке вы не отрываете ног от поверхности, в результате нет эффекта удара по суставу.


Если есть вредные привычки (например, курение), то тренировки на велотренажере и орбитреке подготовят легкие и сердце к нагрузке, ведь они тоже задействованы во время пробежки, как и мышцы / суставы.
 
И только через 1-2 недели, когда вы почувствуете себя комфортно, дав посильную нагрузка на мышцы и суставы, можно выходить на беговую дорожку или бегать на стадионе.
 

Разминка и заминка

Перед пробежкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Потом можно бежать, но не увеличивайте резко скорость. Даже если вы раньше «наматывали» каждое утро по 3-5 км, нужно постепенно подготовить организм к физической активности. Если сразу увеличить нагрузку, то она может оказаться недосягаемой для организма. А это для него дополнительный стресс.
 

Стоит начинать с посильной для себя активности: если почувствовали усталость – переходите на шаг (останавливаться нежелательно). Затем снова продолжайте бежать. Так вы готовите свой организм, постепенно увеличивая промежутки, когда дольше бежите и меньше идете.

 
После бега нельзя резко прекращать двигаться. Нужно снова дать нагрузку, но уже на другую группу мышц, сделав упражнения для рук, пресса и спины. Так вы восстановите дыхание и кровообращение.
 
Разминка, бег с переходом на ходьбу, заминка – это идеальный вариант для пробежки.
 

Что можно и нельзя?

  1. Начинать бег нужно на твердой поверхности. Если она мягкая (песок, земля, трава), тогда приходится стабилизировать ее с помощью голеностопного сустава, что приводит к дополнительной нагрузке.
  2. Выбирайте обувь на толстой подошве – если вы бегаете по твердой поверхности. И обувь на тонкой подошве – если поверхность мягкая.
  3. Не бегайте по пересеченной местности. Из-за неровности поверхности появляется дополнительная нагрузка на голеностопные суставы. Особенно при избыточном весе и нетренированных ногах.
  4. Снять нагрузку со связочного аппарата можно с помощью бандажа и корсета. Для коленного сустава можно использовать обычный эластичный наколенник. Это один из эффективных методов предупреждения боли в суставах. 

Кому нельзя бегать?

Нельзя бегать если есть:

  • большой избыточный вес,
  • дегенеративно-дистрофические повреждения суставов,
  • субкомпенсированные патологии сердечно-сосудистой системы,
  • резкие боли в колене (лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину).
 
Но если нельзя бегать, можно ходить. Нельзя ходить – можно плавать. Физические нагрузки полезны для организма. Важно выбрать то, что посильно именно вам. И начинать с малого.



Запинить
Поделиться
Класснуть
Отправить


Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!



Отзывы (0)

Ваш отзыв
Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь, пожалуйста, со списком.
Имя *
E-mail *
Включите картинки в браузере  
Отправить
 

Информация для новичков


Комментарии. Последние обсуждения

Форум