С чего же начать, чтобы не травмировать суставы?
Это только кажется, что все просто – захотели бегать, обули кроссовки и вышли на улицу. Но через несколько дней почему-то появляется боль в суставах, и уже нет драйва и желания продолжать.
Прежде чем начать физические занятия, нужно ответить себе на три вопроса:
- Как давно я в последний раз бегала?
- Сколько месяцев/лет прошло с тех пор?
- Появился ли лишний вес за этот период?
В зависимости от ответов можно определиться с нагрузкой. Но в большинстве случаев решение одно, и оно самое верное – если вы не привыкли к физической активности, для начала нужно подготовить организм к бегу.
Что хорошо для мышц и суставов?
У многих женщин при упоминании о пробежках перед глазами появляется красивая картинка: как легко и с удовольствием можно начинать утро каждого дня. Это все будет, но не так быстро, как хотелось.Сначала нужно дать нагрузку на мышцы и суставы, но без значительной осевой нагрузки. Это можно сделать двумя способами: позаниматься на велотренажере (или поездить на велосипеде) и потом перейти на орбитрек.
Почему не беговая дорожка? Так как на орбитреке вы не отрываете ног от поверхности, в результате нет эффекта удара по суставу.
Если есть вредные привычки (например, курение), то тренировки на велотренажере и орбитреке подготовят легкие и сердце к нагрузке, ведь они тоже задействованы во время пробежки, как и мышцы / суставы.
И только через 1-2 недели, когда вы почувствуете себя комфортно, дав посильную нагрузка на мышцы и суставы, можно выходить на беговую дорожку или бегать на стадионе.
Разминка и заминка
Перед пробежкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Потом можно бежать, но не увеличивайте резко скорость. Даже если вы раньше «наматывали» каждое утро по 3-5 км, нужно постепенно подготовить организм к физической активности. Если сразу увеличить нагрузку, то она может оказаться недосягаемой для организма. А это для него дополнительный стресс.Стоит начинать с посильной для себя активности: если почувствовали усталость – переходите на шаг (останавливаться нежелательно). Затем снова продолжайте бежать. Так вы готовите свой организм, постепенно увеличивая промежутки, когда дольше бежите и меньше идете.
После бега нельзя резко прекращать двигаться. Нужно снова дать нагрузку, но уже на другую группу мышц, сделав упражнения для рук, пресса и спины. Так вы восстановите дыхание и кровообращение.
Разминка, бег с переходом на ходьбу, заминка – это идеальный вариант для пробежки.
Что можно и нельзя?
- Начинать бег нужно на твердой поверхности. Если она мягкая (песок, земля, трава), тогда приходится стабилизировать ее с помощью голеностопного сустава, что приводит к дополнительной нагрузке.
- Выбирайте обувь на толстой подошве – если вы бегаете по твердой поверхности. И обувь на тонкой подошве – если поверхность мягкая.
- Не бегайте по пересеченной местности. Из-за неровности поверхности появляется дополнительная нагрузка на голеностопные суставы. Особенно при избыточном весе и нетренированных ногах.
- Снять нагрузку со связочного аппарата можно с помощью бандажа и корсета. Для коленного сустава можно использовать обычный эластичный наколенник. Это один из эффективных методов предупреждения боли в суставах.
Кому нельзя бегать?
Нельзя бегать если есть:
- большой избыточный вес,
- дегенеративно-дистрофические повреждения суставов,
- субкомпенсированные патологии сердечно-сосудистой системы,
- резкие боли в колене (лучше обратиться к врачу, чтобы определить причину).
Но если нельзя бегать, можно ходить. Нельзя ходить – можно плавать. Физические нагрузки полезны для организма. Важно выбрать то, что посильно именно вам. И начинать с малого.
