Универсальной программой питания, которая подходила бы всем без исключения, не существует. Выстраивая рацион, непременно учитывай род своей деятельности, возраст и уровень физической активности.
ЕСЛИ ТЫ ОФИСНЫЙ РАБОТНИК
НОРМА КАЛОРИЙ: 1800-2000 ККАЛ В СУТКИ
Первая проблема, с которой сталкивается офисный работник, - это отсутствие возможности полноценно пообедать. В результате самый плотный прием пищи переносится на вечер, что очень вредно и для пищеварения, и для фигуры.Бери еду из дома или обедай в ближайшем кафе. Идеальный выбор блюд - салат из сезонных овощей, отварная телятина или рыба, овощное рагу, суп. Да, и не забывай полноценно завтракать! У диетологов есть поговорка: «Не завтракают только толстяки».
Еще одна проблема тружеников офиса - это нездоровые перекусы и литры кофе. Количество перекусов сократи до двух - один до обеда, второй - после. Вместо печенья бери с собой фрукты, орехи, галеты из отрубей. А вместо кофе пей больше чистой воды без газа (каждые 20-30 минут делай пару глотков).
ЕСЛИ ТЫ МНОГО ТРЕНИРУЕШЬСЯ
НОРМА: 2800-3000 ККАЛ В СУТКИ
Спортсмены или активные поклонники фитнеса должны употреблять более калорийную пищу и в большем объеме. Каждый день они тратят массу энергии, поэтому питание должно быть соответствующим. Норма - 4-5 приемов пищи с учетом перекусов.За час-два до тренировки съешь пищу, богатую сложными углеводами. Добавь к нему салат из зелени и овощей, рыбу на пару или кусочек грудинки. После тренировки нужно восстановить мышцы, а для этого необходима белковая еда: омлет или нежирный творог (опять же, с овощами или фруктами).
С повышением физической активности возрастает нагрузка на суставы, они быстрее изнашиваются.
Чтобы не допустить этого, включай в рацион натуральное желе на основе желатина или агар-агара, холодец, хрящи, консервированную рыбу (ее нужно есть с костями), изредка позволяй себе зефир или желейные конфеты (в небольших количествах, конечно).
ЕСЛИ ТЫ ДОМА С МАЛЫШОМ
НОРМА: 2000-2100 ККАЛ, А ПРИ КОРМЛЕНИИ ГРУДЬЮ - 2500 ККАЛ В СУТКИ
Многие женщины после родов набирают лишний вес, и дело тут не только в гормональной перестройке организма и беременности. Во-первых, находясь дома, очень сложно отказаться от лишнего перекуса. Многие молодые мамы оправдывают себя еще и тем, что кормят кроху грудью, много двигаются, а значит, могут позволить себе лишнюю порцию блюда. Увы, суета и беготня по дому хотя и отбирают много сил, необходимого количества калорий не сжигают.И ни в коем случае не привыкай доедать за малышом! Детское питание и пюре довольно калорийны, поэтому в сумме с основными приемами пищи значительно превысят твои энергозатраты. Исключи из рациона все пустые калории (печенье, конфеты и т. д.), ешь побольше фруктов и овощей, нежирный творог, цельнозерновые каши.
Помни, что для твоего малыша ты являешься примером. Какими пищевыми привычками он обзаведется, зависит только от тебя!
ЕСЛИ ТЫ ПУТЕШЕСТВУЕШЬ
НОРМА: 2300-2500 ККАЛ В СУТКИ
Находясь в командировке или путешествуя, довольно сложно соблюдать правильный режим питания. Наверняка тебе случалось пропускать один или несколько приемов пищи. В этом случае выпей стакан воды, но помни, что такие «пробелы» не должны войти в привычку.Если ты очень голодна, можешь съесть «верхушку от бутерброда» - то есть сыр с овощами.
место гамбургера или хот-дога купи фруктов и бутылочку ряженки. Возьми в дорогу цельнозерновой хлеб, бананы, сухофрукты, орехи, твердый сыр и овсяные отруби (их можно запарить кипятком и получить полноценный полезный обед).
Мясные и рыбные продукты в дорогу лучше не брать. Если тебе предстоит полет, накануне воздержись от жареного, а также продуктов, вызывающих газообразование (бобовых, яблок, винограда).
ЕСЛИ ТЕБЕ БОЛЬШЕ 50
НОРМА: 1300-1500 ККАЛ В СУТКИ
Женщина в возрасте «50 с хвостиком» пребывает в особом состоянии: ее организм перестраивается, в связи с чем могут возникнуть определенные проблемы. Одна из них - это избыточные жировые отложения. Обмен веществ с возрастом замедляется, потребность в калориях снижается.Количество пищи, которое ты употребляла в 30 и даже в 40 лет, сейчас будет избыточным.
Поэтому порции следует сократить, отказаться от мучного и сладкого (эти продукты позволяй только по праздникам). Стоит также исключить из рациона жареные блюда, красное мясо, свинину.
Чтобы не переедать, ешь часто и понемногу. Обязательно увеличь в рационе количество овощей, а фрукты ешь только в первой половине дня. Помни, что движение - это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун - то, что тебе нужно. Такие нагрузки помогут оставаться в прекрасной форме, а еще улучшат здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы.
