Благодаря особым гормонам в нашем теле мы чувствуем, что голодны или сыты. В кишечнике синтезируется гормон грелин, который разжигает наш аппетит. А гормон насыщения лептин вырабатывается жировой тканью.
Чтобы достичь золотой середины – кушать меньше, но не чувствовать голода, – нужно подкорректировать активность этих гормонов. Именно протеин может понизить уровень «голодного» гормона грелина и повысить уровень лептина.
Белковая пища не только малокалорийна, но и благодаря этим продуктам мы чувствуем себя сытыми на протяжении длительного времени.
Как это работает?
Сколько содержится калорий в куриной грудке, и сколько наш организм получит калорий из этого куска мяса – это совершенно разные цифры. Ведь на переваривание и усваивание различных видов продуктов наше тело тратит энергию по-разному. Например, на усвоение белков затрачивается до 30% от их калорий. То есть если вы съели стограммовый кусочек куриной грудки, а это 110 калорий, то тело получит только 73 калории. А вот углеводы и жиры усваиваются намного легче, и организм затрачивает на их переработку значительно меньше энергии: углеводы – 7%, жиры – 3%.
И если вы выбираете белковые продукты, то ваша пищеварительная система будет усерднее работать. Поэтому при одинаковой калорийности блюд ваше тело в результате получит совершенно разное количество калорий.
Чтобы научно подкрепить эту теорию, диетологи провели исследование с участием трех контрольных групп. Все испытуемые придерживались высококалорийного питания. Но в рационе первой группы было только 5% белков от общей калорийности, у второй – 15%, и третья группа употребляла 25%. За 2 месяца все участники набрали вес. Но если у первых двух групп увеличилась жировая масса и объемы, то испытуемые из третьей группы набрали только мышечную массу, а размер одежды при этом почти не изменился.
Разумеется, мы не советуем полностью отказаться от углеводов и жиров. Просто нужно знать свою дневную норму. И в первую очередь необходимо рассчитать, сколько граммов белка вы должны съедать в сутки.
Формула очень простая: 1,5-2 г белка на каждый килограмм вашего веса. То есть если вы весите 60 кг, то должны употреблять от 90 до 120 г белка.
Чаще всего с белками возникает путаница. 100 г куриной грудки – это не 100 г белка! В курином мясе содержится в среднем 20-25 г чистого белка, в одном яйце – 11 г, в 100 г творога – 18 г белка. Полную таблицу с содержанием протеина в продуктах можно легко найти в интернете.
К примеру, если вы на завтрак съели 2 яйца (22 г белка), на обед 200 г курицы (50 г) с гарниром, на полдник 100 г творога (18 г), а на ужин 100 г рыбы (20 г) с овощами, то вы получите дневную норму протеина. Такой рацион сложно назвать «голодной» диетой, не правда ли?
