закрыть X


 
 

​Растворимая vs нерастворимая клетчатка: что помогает худеть быстрее

Отзывы (0) >> | Обсудить на Форуме
Этот уникальный компонент растительной пищи диетологи оценили сравнительно недавно. Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.
 

Пища «бедняков»

Клетчатка (ее также называют пищевыми волокнами) - это грубая часть пищи, которая не переваривается и практически в неизмененном виде выводится из организма.

Из нее организм не может извлечь калории, питательные вещества, витамины, микроэлементы - для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты (хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и овощи) - пищей «бедняков». Пищевая промышленность долгое время максимально избавляла продукты от клетчатки: соки - от мякоти, злаки - от оболочки зерна.
 

Два вида клетчатки

Нерастворимая - содержится в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего ее в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник, она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

Растворимая - содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она абсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также препятствует всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий - ключ к решению большинства проблем со здоровьем.


Путь к стройности

Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом из муки грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу - колбасу, белый хлеб, печенье.


Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем нищи. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем поглотить огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение.

А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего сохраняется ощущение сытости. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона.
 

Клетчатка также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчьего голода».


К тому же продукты, богатые клетчаткой, нужно тщательно пережевывать. Это заставляет нас есть медленнее и дает возможность мозгу вовремя отреагировать на сигнал из желудка: «Прекращай есть».
 

Взрослому человеку нужно 25-30 г клетчатки в сутки. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это делать постепенно, в течение нескольких недель.


Блажен, кто рано поутру…

Имеет стул без принужденья.
Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки.

Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику - клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.
















Овощи vs БАДы

Овощи - лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы - «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт.

Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде добавок. Не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства - они могут «проскочить», не успев подействовать.

И не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу, что может привести к запору.

Лучше всего выбирать псиллиум (шелуха семян подорожника) или глюкоманнан (мука из  коньячного корня, из которого делают всем известную лапшу ширатаки). Псиллиум можно добавлять в йогурт и кефир, а выпечку этот порошок делает пористой и воздушной.

Глюкоманнан отличный загуститель, с ним получаются отличные молочные коктейли и соусы, также можно добавлять в тесто для более рыхлой текстуры мякиша.
 

Любой домашний низкоуглеводный хлеб без муки с добавлением псиллиума и глюкоманнана получится воздушным и мягким.




Запинить
Поделиться
Класснуть
Отправить
Плюсануть


Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!




Отзывы (0)

Ваш отзыв
Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь, пожалуйста, со списком.
Имя *
E-mail *
Включите картинки в браузере  
Отправить
 

Форум


Информация для новичков



Соцсети. Присоединяйтесь к нам
Комментарии. Последние обсуждения