Аришенька, здесь будут отчеты за неделю (Домашние Задания)
Дневник питания думаю буду вести в блокнотике и ныкать на кухне...съел...записал)))
У меня тяжелая кость наоборот)), но и то я не планирую за 3 мес.программы достичь своего Идеального Веса))) Прочитав всю книгу)) я для себя решила приемлемым вариантом улучшение своего веса на 6 кг от сегодняшней цифры 84,8 кг)), вот таким образом и буду планировать свое движение))
Ионова считает нормальным графиком потери веса разбег 1,5-2 кг в месяц...исходя из этого и планируй свой результат)))

Книга Л.Ионовой
http://libatriam.net/read/652162/

PS. Девочки, приношу свои извинения ....марафон я не закончила...да и вас подвела(((
Так красиво и правильно все начиналось.....Столько азарта и удовольствия было....а потом нарисовались проблемы со здоровьем...Доктор назначил курс серьезных препаратов на 1,5 мес.....вес взлетел на 3,5 кг......и какие бы действия мной не предпринимались до окончания курса.....пришлось все прекратить...потом дикая апатия, но по шажочку....тихонько...с физрой удалось только сейчас прийти к цифрам начала Марафона.
Еще раз простите....
Больше никого агитировать не буду...

А сама продолжу.....Вторая попытка...

Мое Домашнее Задание (ДЗ)

0 неделя (22.02.-28.02.2016)
(20.06 - 26.06.2016) - 2
1. Необходимость в снижении веса есть
ИМТ = 28 (избыточный вес)
Болят суставы,колени,спина..варикозное расширение вен, общая утомляемость...

2. Медобследование
Сдала анализы, сделала плановое УЗИ в планах еще гастроэнтеролог и уролог.
Это задание самое затратное по времени..но однозначно необходимо...

3. Причины избыточного веса:
Внутренние( физиологические факторы):
-генетическая предрасположенность (в семьях родителей все полные люди);
-эндокринные нарушения ( заболевание щитовидной железы 1-2 ст.)
-прием медикаментов ( после стрессовой ситуации в течении 5 лет принимала амитриптилин, под наблюдением врача)
Внешние факторы:
-образ жизни (стала домохозяйкой, снизилась физическая активность, доступность холодильника)
-пищевые привычки (вредные пищевые привычки привиты в семье...употребление жирной,тяжелой пищи, выпечки)
-неудовлетворенная потребность (еда - как средство успокоения)
-стресс(еда - в ответ на стресс или тревогу)
-импульсивность в выборе пищи (теперь стараюсь осознанно подходить к выбору продуктов )
-неудовлетворительный сон и усталасть (со сном все ОЧЕНЬ плохо...а сон менее 5,5 час + 6 кг в год- мнение ученых)
-невозможность различить физиологическое и эмоциональное состояние (часто заедала эмоциональные всплески)
-низкая физ.активность

4.Цель
Цель: " Весить 78 кг, иметь 48 размер одежды и окружность талии 78 см к 22 мая 2016 года!"

Цель обозначена, написана красивым шрифтом и прикреплена к внутренней дверце шкафа на кухне, где хранятся Дю-продукты))

5.Дневник питания
планирую вести в бумажном варианте...на данном этапе этого считаю достаточно))

6. Визуализация желаемого образа

С этим сложнее...буду стараться перед сном представить себя в новом облике до малейших деталей..еще буду представлять как с меня стекает лишний жир при занятиях с Трейси))

Забегая немного вперед...советую всем Королевам сегодня взвеситься
и зафиксировать для себя показатели..

Я буду делать это в виде таблицы))
Контроль веса в свои таблицы будем заносить еженедельно по 2 измерения:
- понедельник;
- пятница.

Планирую еще и сфоткаться в максимально обтягивающей одежде...
Чтобы потом была возможность сравнить....
До и После марафона....

Домашнее Задания первой недели

(27.06.2016 - 03.07.2016)

1. Составьте списки своих пищевых привычек - вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.

Самой вредной своей пищевой привычкой считаю заедание психологических проблем, пытаюсь активно с ней бороться но не всегда получается...это направление замое сложное, когда научусь..думаю проблема с лишним весом будет решена....
Следующая негативная привычка...принятие пищи с сопровождением...вот люблю я за кухонным столом еще и в планшете полазить или телек посмотреть...а в этом случае барьер...голоден/сыт стирается и как правило я переедаю...

2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1-2 перекуса).

Когда график дня позволяет стараюсь придерживаться режима принятия пищи, а вот если возникают форс-мажоры...все летит....тогда вечером приходит Жора...стараюсь как могу наладить режим питания даже в стрессовой ситуации и в праздники...

3. Начните налаживать питьевой режим - пейте достаточное количество воды.

Когда дома...могу организовать себя и выпиваю 2,5 л. воды + 2 чашки кофе,цикорий,зеленый чай....если день в розъездах...все гораздо сложнее(((

4. «Оздоровите» рацион - сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.

Над этим заданием продолжаю работать...стрессы и праздники выбили меня из колеи

5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

На второй неделе займусь вплотную режимом питания, и заменю вредную привычку есть с телевизором...медленным принятием пищи в тишине))

Домашнее Задание второй недели

1. Составьте два списка: «Ситуации, в которых я могу переедать» и «Как я могу поступить».

Ситуации в которые я переедаю:
- Встречи с друзьями, семейные застолья, незапланированные праздники.
Как поступать - Нейтрализация: Заранее планировать свое полезное меню, готовить и для СЕБЯ тоже, контролировать порции, не брать добавки
-Еда с сопровождением (компьютер,телевизор)
Н-ция: принимать пищу медленно осознанно, тщательно прожевывая
-В периоды хандры,депрессии для получения удовольствия и поднятия настроения
Н-ция:Буду искать замену...минимизирую внеурочный допуск к холодильнику...постараюсь больше в такие периоды находится вне дома.
-Когда во рту скучно)))
Н-ция: Заняться хобби, посмотреть любимый фильм, сходить на встречу с подружками...

2. Заполните опросник по сну и апноэ, при необходимости напишите план нормализации сна или запланируйте визит к врачу-сомнологу.

По опроснику сон у меня(((( 6 баллов при норме 7,4(((
Проблема давняя запущенная...работаем в этом направлении

3. Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды.

Буду выпивать по 0,5 л. воды медленными глотками перед каждым приемом пищи за 30 мин.

4. Составьте списки полезных и вредных продуктов своего рациона, увеличивайте потребление полезных и минимизируйте вредные.

Список вредных:
-майонез легкий (2 раза в месяц);
-кетчуп магазинный, готовые соусы ( 1 раз в неделю)

Контроль полезных продуктов которыми могу перебирать:
-орехи,семечки;
-фрукты свыше нормы;
-овощи

5. Нарисуйте График желаемого снижения веса и начните отмечать на нем реальные результаты.

Нарисовала)))

6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Регулярная! и осознанная еда ( каждые 3-4 часа! с ланчем и полдником)
есть медленно мин. 20 мин. и без сопровождения!

Домашнее задание 3 недели

1. Анализ 2 недели:

а) Получилось:
-частично...контролировать режим дня;
-наладить режим питания (каждые 3-4 часа);
-принимать пищу осознанно, обходится без добавок;
-кушать в тишине.

б) Не получилось:
-наладить сон;
-продумать и воспользоваться правилами поведения в незапланированные пиры.

Основной вывод 2 недели - по возможности - избегать праздников без тщательной предварительной подготовки...Если так произошло...садиться за руль...без алкаголя удержать контроль проще)))

Задания 3 недели

1.Включила в рацион все продукты:
-белковые
-молочные до 1,5%
-овощи
-фрукты
-полезные жиры (семечки, орехи,оливковое и тыквенное масло...в пределах нормы)
-крахмалистые..( пока вводить не планирую...исключение - пир раз в месяц)

2.Система поощрений

- Главным призом для себя назначила фотосессию у известного местного фотографа по окончанию Марафона Королев)) Хочу остаться в Красивом,Стройном молодом теле)))) Стимул есть...буду работать над выполнением личного плана...

- Награда за март.
Ею станет посещение концерта Лаймы Вайкуле в Днепре

- Еженедельное выполнение плана Стройности
Шопинг для души))

3. Моя целевая полезная привычка для проработки 14-20.03.2016г.
Здоровый, полноценный, 7-8 часовой СОН

Старалась организовать ритуал отхода ко сну:
-проветривание спальни;
-режим информационной тишины за 1,5 часа до сна;
-прогулка перед сном с собакой.
-10-30 мин. с книгой перед сном..
4. Держу под контролем и стараюсь прорабатывать ДЗ1 и ДЗ2

ДЗ 4 недели - 21.03.2016-.27.03.2016

Расчитала свою калорийность:
(0,0342*85+3,5377)*240=1545 Ккал

Веду малоподвижный образ жизни, коэффициент 1,1:
1545+1,1=1700 ККал

Чтобы сбросить вес отнимем 20%:
1700-340=1360 Ккал

По пирамиде Л.Ионовой мне нужно съедать в сутки:
Белки - 6 порций
Крахмалсодерж. - 4 п.
Фрукты - 4 п.
Овощи -6 п.
Жиры - 3 п.
Молочка - 2 п.

Нормы порций:
Крахмалсодерж.- 1кус.цельнозернового хлеба или 1/3 стакана риса,гречки, или 1 картофель, или 1/2 ст.бобы;
Белки - 30 гр.готового мяса или 1 яйцо, или 30 гр. нежир.сыра, или 50 гр.творога;
Овощи - 1ст.зелени листовой или 1/2 ст овощей, или 1/2 ст. приготовленных овощей;
Фрукты - 1апельсин,яблоко или 1/2 ст.малины,черники, или 1ст.клубники,или 1/4 ст.сухофруктов;
Жиры - 1 ч.л.растит.масла или 1 ст.л. семечек, или 6 маленьких.орехов
Молочка - 1стакан -кефира,йогурта,молока нежирного

1. Сделала обед больше ужина;
2. Пробую планировать свой рацион,исходя из рекомендаций Л.Ионовой, моя пищевая пирамида 6-4-4-6-3-2;
3. Периодически считаю суточные калории:
4. Держу под контролем и стараюсь прорабатывать ДЗ 1, ДЗ 2 и ДЗ 3;
5. Моя целевая привычка
Осознанное, в тишине, принятие пищи, медленно пережевывая, без переедания..

Вау.... амброзия для моей израненной от читки лишь о "вкусняшках" , души.... ЦЕЛИ ЧЕТКИЕ, МЕД. ОБСЛЕДОВАНИЕ ,ПЛАНЫ по цифре отвеса РЕАЛЬНЫЕ...
Здорово !!! Всегда всем твержу - ну нет(каждый день) отвеса (показательного) , НО ешь же правильнее,чем раньше !!! Уже ОТЛИЧНО !!!
Спортсмены мировые рекорды тоже не каждый день устанавливают, а годы к ним идут ,четко соблюдая режим питания и тренировок. Нашей же медалью в этом случае , будет стройное и подтянутое ВЕЗДЕ тело.

Задание поняла. Обследование прошла пару месяцев назад , всё остальное пока выполнимо.

Жанночка! Во-первых, спасибо за напоминание про ковры, я забыла про купюру, но уже достала и переложила кошелек, вечером все потрачу)

Во-вторых, запиши и меня. Хоть моя система питания и кардинально отличается от рекомендаций ионовой, все же я хочу поучаствовать. У меня много планов по внедрению в мою жизнь хороших привычек (не только про питание и спорт), которые я стараюсь реализовывать с января, а командный дух мне необходим. Общественное я создание. К 22 мая надеюсь достичь определенных результатов, так что я вами)

Каришенька, я рада,что ты с нами))
Про питание...все понятно у каждого из нас оно СВОЕ...но ведь там много всего и остального)))
Записываю)) Подключайся))

Это просто сдать анализы? Или еще что-нибудь проверить?

Тонечка, по желанию))) Хотя бы основные анализы))
Мне надо УЗИ делать по своим проблемным зонам...вот я планирую совместить))

Эх,Жанночка,как бы мне хотелось к вам на марафон...
У меня начинаются сезонные командировки,на задания просто не будет времени...
Как же я люблю коллективный дух...
Но я буду наблюдать,интересно мне...

ЖарПтенчик спасибо большое за напоминалки!!!!!
Все положила, ничего не сдуло... Все потратила, правда смогла только вечером в продуктовом, зато при Луне и после лунного сиквенса на йоге.
Ну и мисочку коробочку для обедов , на работу носить ИЗ ДОМА И НАЗАД , или просто вхолодильнике хранить, в микроволновке разогревать....тоже прикупила... Кроме продуктов.

Вопрос- купюру только 1 надо класть или можно 2 или 3?