Dari_Shanine писал(а):
Наташ, распиши свою программу тренировок пожалуйста и веса с которыми работаешь
Вот, Дашуль, специально для тебя.
День раз.
1. Пресс – подъем прямых ног в висе (опционально)
2. Приседания с весом – 25-30 кило в зависимости от того, как себя спина чувствует
3. Выпады с гантелями – 10 кило каждая
4. Мертвая тяга – 30 кило
5. Тяга штанги в наклоне – 30 кило
6. Тяга вертикального блока к груди – 40 кило
7. Баттерфляй реверс – 40 кило
8. Подтягивания – 33 кило (противовес, т.е. минус от собственного веса)
День два.
1. Пресс (скручивания и обратные скручивания) (опционально)
2. Гиперэкстензия с шайбой 10 кило
3. Приседания на тренажере Смита – 30 кило или (если Смит занят) Жим платформы ногами – 100 кило
4. Жим лежа – 15-20 кило
5. Жим гантелей сидя – по 10 кило каждая
6. Развод гателей в стороны – по 10 кило каждая
7. Подъем штаги стоя (бицепс) – 10 кило со штангой или 13 если на башне
8. Французский жим (трицепс) – 10 кило со штангой или 13 если на башне
Делаю все упражнения 4 подхода по 10-12 раз. Приседания, выпады и мертвую тягу 5 подходов.
Признаюсь честно, на всю программу у меня не хватает времени. Делаю в основном 6 упражнений из 8, потому что времени у меня всего час с небольшим, а еще разогрев 5 минут и пробежка в конце. В основном, вычеркиваю или пресс или какое-нибудь одно на грудь/плечи.
Еще что хотела сказать. Моя программа не разделена по группам мышц, а направлена на тренировку всего тела. Потому что раньше я занималась всего 2 раза в неделю и было достаточно времени для отдыха и восстановления. С начала апреля хожу 4 раза в неделю, в принципе через день. Иногда, правда, каждый день получается. Но поскольку мышцы не болят, то делаю все без проблем, единственное что – очень чувствуется вчерашняя нагрузка, например, при приседаниях кажется, что каждая нога 100 килограмм весит. Т.е. если два дня подряд, то во второй день снижаю вес или делаю другие упры.
Сейчас глянула – веса какие-то маленькие. Но я пока в процессе. И веса на тренажерах – не показатель. Разные тренажеры – разные веса. Например, баттерфляй реверс. В своей предыдущей фитнесс-студии я ставила 5 плашечек – это 17,5 кило, кажется, было. В этом клубе тот же тренажер – ставлю 40 кило!!! Ничего не понимаю.
Программу, наверное, надо бы пересмотреть. Разделить по группам мышц. Даш, если есть идеи, подскажи как. Но ноги и попу я хочу оставить в каждой тренировке. Я просто была еще не уверена, будет ли у меня получаться ходить в клуб чаще, чем 2 раза в неделю. Такой пробный месяц.
больше и не нужно. После силовой треньки именно 20 мин кардио рекомендуют. Там самый процесс жиросжигания идёт.
