Ну ладно.. уговорили Слушай, руки не заменты на фото, но они не все что видешь это мышцы и немного жира. Они не прорисовались, но там по ощущениям достаточно мышц. Я беру обычно 4-5 кг гантели в каждую руку, при большом повторении, и 10 при малом повторении. Сейчас программа включает большое повторение, поэтому беру 4-5 кг, или гриф 10 кг. На сколько увеличить нужно?

Тэкс, я ща на работе - обучаю новую девочку, она прочно окупировала мой комп... Вечером я дома и хотела нормально на форум зайти, а не через телефон, как сейчас... Тогда всй подробно распишу)))
Но точно могу сказать, что нужно пуруходить на полу-сплит: 2 раздельные трени- верх и низ - тяжелые и 1 общая - легкая.
Подробнее -вечером

Хорошо, но тебе в догонгу, у меня и так раздельные трени. 1 только вверх, 1 только низ, 1 только кардио, 1 только живот, 1 кардио с весом на все тело, 1 с весом на все части тела без кардио. (не обязательно в таком порядке)

Эм, добралась
Да, про твой график по программе я знаю, но я говорила именно про силовую с железом.
Ну так вот, при схеме сплит+общая: на сплите ты делаешь тяжелую треню, а на общей "легкую".
Тяжелая треня - это когда ты работаешь с весом на 80-90% от одноразового повторения. Т.е. ели ты на один раз можешь пожать 50 кг, то вес твоей тяжелой трени должен составлять 80-90% от этой цифры. и так мы рассчитываем на каждое упражнение с отягощением.
Легкая тренировка проводится с весом 40-60% от максимального единоразового.
Кол-во подходов: первый разминочный без веса или только с грифом, если рабочий вес большой и далее 2 подхода с рабочим весом.
Кол-во повторений: на тяжелом 8, на легком - 10-12.
Рекомендованный график тренировок:
пн: низ
вт: верх
пт: общая
в чт/сб/вск можно делать умеренную кардио-нагрузку или же вести активный образ жизни,т.е. гулять, плавать и т.д.
Данная схема приведет к быстрому росту мышечной массы.
После 2-3 месяцев такого тренинга можно заново провести сушку.

Важно низ и верх в очередности не сенять, т.к. ногам требуется больше времени на восстановление...
ну, вот как-то так....

ну и, конечно же, прогресс в росте и надичия энергии для тренировок полностью зависит от питания!!!!

так спасибо Светик. Я тогда буду добавлять вес где надо Но у меня питание в дефиците калорий. Хотя энергии полно. Будут мышцы нарастать при этом? Или только жир топим?

Сегодня вес вернулся в 61.3кг. 3 дня как начала есть из контейнеров вес держался около 62.5-62 кг. Сегодня получился отвес - 900 гр. Хотя вчера я заменила пару контейнеров (сыр,орехи,1 угли) на пару вафель шоколадных..

а бжу у тебя какое?
для роста достаточно 2г белка и 3г углей.... сколько у тебя углей?

шоколадная ты вафелька
поздравляю!!!!

хм - это у меня контейнеры - 3 чашка овощей, 2 чашки фруктов, пол чашки риса/макарон и т.д, и 1 чашка молока - но примерно идет 75-95 углей. И 4 порции протеина - около 120-135 гр.
Углей не достаточно получается.

ну как бы да....
но ты все-равно посмотри пару неделек как будет... если сил не будет хватать тяжелые делать, то хотя бы в эти дни чуть добавить углей с утра