закрыть X

Welcome Guest ( Вход | Регистрация )

Проблемы со входом? Напишите: editor@dukandiet.ru



Часовой пояс: UTC + 3 часа







Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 7439 ]  На страницу Пред.  1 ... 740, 741, 742, 743, 744  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 12:28 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 авг 2011, 16:21
Сообщений: 9817
Откуда: Нидерланды_СПб

Не в сети
Опять ливень ,те БИБЛИОТЕЧНЫЙ ДЕНЬ :Yahoo!:
Посмотрела под омлет с крекерами (ЦЗ WASA :Implication: ) росс. ЛИХОЙ и забавный фильм "Блокбастер" с Чиповской в оригинальной для нее роли(явно списана и скопипован выХовор с юной Наташи Королевой :derisive: ) и мне все ООООчень нравится :good: :good:
Много мелких деталей ,в кот ...узнаешь Родину :girl_in_love:
-----------
И очередная длинннная статейка для любителей (из ЖЖ https://znatok-ne.livejournal.com/) Нравятся там статьи,тк все с ссылками на исследования .
Тут только ГОЛЫЙ текст без таблиц ,кому интересно посмотрит в оригинале.
также там и по ЭТОМУ тексту много выделено синим,те кликабельно (те ссылочки на более углубленные пояснения по каким-то темам-терминам)

Просто ли похудеть? Да, просто ...
Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))
И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))

Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции; неплохой отечественный ресурс; Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг) (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п.10). В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подробнее тут). Ну и до кучи мои личные предпочтения по БАДам, достаточно скромные.
Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше
протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок (часть аминокислот, т.н. гликогенные и кетогенные) через глюконеогенез может быть "переработан" в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))).

[Возможный алгоритм питания на диете, контроль чувства голода]

1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях в день, то не менее 10гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения. (Добавлено: для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию)
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов в меню.
5. Небольшая порция сладкого на добивку.
Ну вот допустим:
Перед едой 700мл воды со льдом мятой.
На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли
На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля
На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода и в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.


5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.

И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше (Про быстрые и медленные углеводы, инсулин и липолиз на диете). Т.е. не нужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т.е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.
Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный" ), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, т.е. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Т.е. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно так и нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой витаминно-минеральной содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание" (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011.
Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").
[Концепция раздельного питания, продвигаемая в свое время Шелдоном, довольно далека от реальной жизни]

Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое .. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).

6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.
7. ТРЕНИНГ:
Для большинства и Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное .. кстати кардио нагрузка - это не только беговая дорожка/ элипс и пр. или бег в парке, ходьба быстрым шагом до автобусной остановки, передвижение по лестнице между этажами и пр. - это по сути тоже все разновидность кардио, именно поэтому ниже я говорю про дополнительную двигательную активность по дню ... но я бы не отказывал себе в неудовольствии давать и целенаправленную кардионагрузку в определенном непрерывном временном интервале - в зале .. или на улице, т.к. не стоит тешить себя что ходьба по офису/ квартире от компа до кулера и от кулера до унитаза быстрым шагом (это же кардио да?) 30 раз за день = 60 минутной полноценной кардиотренировке) (о том почему правильнее иметь и силовые и кардио .. чем просто силовые: раз, два).
Хотя справедливости ради, стоит отметить, что для очень тучных людей, начинающих свой путь к стройной фигуре, не стоит сразу бросаться в омут с головой, излишние усердия, в виде бега, прыжков, скакалок и прочего, ввиду наличия большого веса дает существенную нагрузку на неподготовленные связки и суставы, что в итоге может привести к травмированию. Т.е. первое время можно обойтись без силового тренинга или беговых дорожек в зале, увеличивайте сознательную физическую активность по дню, ставьте себе каждый день маленькие цели для рекордов (пройти на один пролет лестницы больше, пройти на 2000 шагов больше и пр.) и достигайте их, естественно все это должно сопровождаться корректировкой питания и созданием дефицита калорийности. По мере сброса веса (а у тучных людей, при соответствующих усилиях, он уходит по началу довольно заметно, в первую очередь за счет вывода воды), и укрепления мышц, связок и суставов, можно начинать подключать силовые и кардио в фитнес зале.

7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2) . ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений, избегать травмоопасных вариаций выполнения упражнений, правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.

7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю ... мальчикам режим чуть полегче может быть .. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит ... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.

7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т.к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях ... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени) ... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).
[Вольный перевод, авторство затеряно на просторах тырнета:]

7.4. Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут);
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма) ...

7.5. Про про кардио натощак можно почитать тут (кратко, и снова - любая физактивность - это лишь разновидность энергорасхода, а не сжиросжигающая тренировка).

7.6. Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки тут. А вот и про спортпитовские добавки от ponaexali_tyt: "Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности" и про вопрос об эффективности L-Карнитина в качестве жиросжигающей добавки.

[7.7. Про тренинг на дому, если нет денег/ возможности ходить в фитнес зал (по крайней мере на какое то время)] (В ОРИГИНАЬНОМ ТЕКСЕ ДАНА ССЫЛОЧКА НА ПОЯСНЕНИЯ)

8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т.е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня .. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего ... там где это возможно ..

9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле (очередное в многомилионный раз мерси shantramora за перевод).

10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу (на нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю; индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг). Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому ... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма ... но начинать все равно нужно с чего то ... но для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.

11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма ... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм ))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую обратить свой взор например, на книжку "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald ("Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата" автор Лайл МакДональд) (погулите ... она есть в сети и на русском тоже ))) ). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей, по сути это книга на всю жизнь и можно не читать больше ничего. Хотя лучше читать и много ))))

13. Также советую обратить свой взор на хороший качественный продукт от ЗОЖника (Энциклопедия Зожника). http://zozhnik.ru/encyclopedia/

И все ... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра ... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы ))))))))))))

P.S. Я не против специальных профессиональных программ для похудения, но глубоко убежден, что простому обывателю мечтающему просто привести свое тело в порядок, быть здоровым (или приближенно к этому), тому кто не собирается в ближайшие 3-4 месяца на бодибилдерскую/фитнес сцену (не .. может кто и собирается, но сначала нужно похудеть не загубить свое здоровье), то чтобы похудеть до очень приемлемого уровня (12-15% для мужчины и 18-22% для женщины), не нужны никакие спецдиеты, кроме сбалансированного питания и контроля калорий: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют не слишком напрягаясь добиться нужного результата, если же Вы достигли обозначенных выше цифр по жиру в теле, то тогда можно, в принципе, пытаться обращать свой взор на такого рода спецдиеты. А пока, не стоит.


У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.

_________________
Чем проще еда,тем увлекательнее жизнь
Затраченные усилия и результат-не синонимы
Если то,что вы делаете не работает,попробуйте что-то еще
ХОТЕЛьня кошки собаки Баскервилей viewtopic.php?f=18&t=2159 живите и выСПРАШИВАЙТЕ:)


 Профиль  
 


 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 13:05 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 04 окт 2013, 13:25
Сообщений: 13601

Не в сети
много информации для размышления. Читала долго, вдумывалась и старалась все осознать.
Надия, спасибо! :Rose:

_________________
я странная, а ты?

Бендера подвинуть.Изображение

Я - Олька с ручками! Очень приятно! Отчитываюсь - тут

Изображение


Ссылка на iherb с кодом на скидку на первый заказ


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 13:18 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 авг 2011, 16:21
Сообщений: 9817
Откуда: Нидерланды_СПб

Не в сети
Оля - тебе обязательно читать сие на самом сайте ,там столько ДОПов по кликабельному... :good: :good: :good: Тоже увязла +еще на один уже знакомый сайт оттуда вывели и там интересно про плоский живот... :good:
но....надо и отрываться :training1: оттуда же и
Правило 50+10 (физкульминутки)
Поработали сидя 50 минут, оставшиеся 10 минут вставайте и двигайтесь. Любое движение будет приводить в напряжение вашу ПМЖ(поперечная мышца живота), так как нестабильные положения заставят ее сокращаться, чтобы вы банально могли удерживать вертикальное положение. Делайте «вакуум живота», приседайте, да просто отнесите что-то тяжелое через весь коридор, напрягая при этом пресс.

_________________
Чем проще еда,тем увлекательнее жизнь
Затраченные усилия и результат-не синонимы
Если то,что вы делаете не работает,попробуйте что-то еще
ХОТЕЛьня кошки собаки Баскервилей viewtopic.php?f=18&t=2159 живите и выСПРАШИВАЙТЕ:)


Последний раз редактировалось ezther 08 сен 2017, 13:21, всего редактировалось 1 раз.

 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 13:19 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 04 окт 2013, 13:25
Сообщений: 13601

Не в сети
ezther писал(а):
Оля - тебе обязательно читать сие на самом сайте ,там столько ДОПов по кликабельному... :good: :good: :good: Тоже увязла +еще на один уже знакомый сайт оттуда вывели и там интересно про плоский живот... :good:
но....надо и отрываться :training1: оттуда же и
Правило 50+10 (физкульминутки)
Поработали сидя 50 минут, оставшиеся 10 минут вставайте и двигайтесь. Любое движение будет приводить в напряжение вашу ПМЖ, так как нестабильные положения заставят ее сокращаться, чтобы вы банально могли удерживать вертикальное положение. Делайте «вакуум живота», приседайте, да просто отнесите что-то тяжелое через весь коридор, напрягая при этом пресс.


Ага, я залезла на сайт. Урывками читаю среди работы.
Пойду пройдусь)

_________________
я странная, а ты?

Бендера подвинуть.Изображение

Я - Олька с ручками! Очень приятно! Отчитываюсь - тут

Изображение


Ссылка на iherb с кодом на скидку на первый заказ


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 15:09 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 авг 2011, 16:21
Сообщений: 9817
Откуда: Нидерланды_СПб

Не в сети
Для распечатки :Yahoo!: любителям самокопания :scratch_one-s_head: :girl_crazy:

ЖИЗНЬ - БОЛЬ или КАК УДЕРЖАТЬ РЕЗУЛЬТАТ ДИЕТЫ
Метаанализ результатов (и разработка примерной методологии управления весом) 26 исследований из 5 стран, в которых анализировалось управление удержанием достигнутых на диетах результатов (удержание, поддерживающий режим), в общей сложности в анализ попали данные по 710 участниками.
Как пишут сами ученые, психологическое напряжение является одним из главенствующих факторов, оказывающее влияние на успешность управление весом и достигнутых на диете результатов. Сокращение этой напряженности, за счет авторегуляции, пересмотра "мотивации" (Znatok Ne: для особо трепетно относящихся к термину "мотивация", поясню, что смысловая нагрузка коотрая вкладывается в работе в это понятие, имеет скорее характеристику "формирования обновленных целевых установок" (ну или что то в этом роде), а не фитнескочемотивашки аля "суперпопки 03.17" или "хочешь быть как Колеман, делай как Колеман") и управления внешними факторами воздействия, позволяет более успешно удерживать результаты диеты, хотя это может потребовать постоянного самоконтроля и преодоления личностной лени.

СЛОЖНОСТИ "ПОДДЕРЖИВАЮЩЕГО РЕЖИМА", ТРЕБУЮЩИЕ ВНИМАНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ

СОХРАНЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ БОРЬБА
• Необходимость в постоянном пересиливании себя
• Ментальное истощение при попытках придерживаться «правильного» поведения
• Психологическая дезориентация, в конечном итоге приводит к рецидивам переедания

ИСТОЧНИКИ НАПРЯЖЕННОСТИ

СТАРЫЕ ПРИВЫЧКИ И ПОБУЖДЕНИЯ
• Необходимо менять привычки питания и физической активности
• Без контроля, наблюдается тенденция к возврату к старым привычкам

НЕУДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ, ПРИВОДЯЩАЯ К СРЫВАМ
• Переедание обуславливается личными потребностями и потаканием собственным желаниям
• Необходима регулировка баланса между «настроением» и «стрессом»
• Поиск способов самозанятости («борьба со скукой»)
• Отсутствие удовольствия от процесса поддержания результатов
• Недостаточное признание усилий/ достижений со стороны окружающих

МЫСЛИ И СОМНЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО САМОИДЕНТИФИКАЦИИ
• Необходимость избавления от понятия «прошлый я»
• Возможный дискомфорт, связанный с обновленным видом тела

МЫСЛИ И СОМНЕНИЯ ОТНОСИТЕЛЬНО ВЕСА ТЕЛА
• Негибкость в мышлении, ввиду наличия ограничивающих правил
• Отрицательный опыт управления весом
• Взгляд на вопрос "попытки похудения", как на неестественное поведение, навязанное социальными шаблонами
• «Опускание рук», в случае срывов
• Неудовлетворенность результатами

ФАКТОРЫ НАПРЯЖЕННОСТИ

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СЛОЖНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАЮЩЕГО РЕЖИМА
• Личные обстоятельства, например, здоровье, финансы, настроение
• Отношение семьи, друзей, сверстников
• Экологические факторы, например, время года, работа, праздники
• Со временем и от затрачиваемых усилий, меняется личная мотивированность процессом поддержания веса

УПРАВЛЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЕМ

ОБУЧЕНИЕ И САМОПОЗНАНИЕ
• Понимание о факторах, оказывающих влияний на собственное поведение
• Анализ и оценка личного опыта (в том числе неудачного)
• Обучение неадаптивному поведению ("1) Непредрешённость исходов предстоящего опыта; 2) Возможность своего приближения к непредрешённому как влечение к нему; 3) Воплощение этой возможности в проявлениях активности; 4) Рефлексия (оценка, осмысление последствий своих действий с точки зрения их значимости для деятельности, общения, самосознания)
• Приобретение новых знаний, способствует открытию новых горизонтов (планов и поступков на будущее)

АВТОРЕГУЛЯЦИЯ
• Авторегуляция мыслей и поступков
• Контроль над возвратом к прежним привычкам
• Управление побуждающими факторами
• Самоконтроль
• Установка границ, в рамках которых будут совершаться действия
• Методы психологической компенсации возможных срывов
• Гибкая сдержанность в пищевом поведении

УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМ И ВНЕШНИМ ВОЗДЕЙСТВИЯМИ
• Управление «ситуациями повышенного риска»
• Кооперация с друзьями или семьей
• Противостояние социальному давлению
• Избегание соблазнов
• Недопущение «перехвата управления» диетой прежними привычками
• Поиск поддержки среди специализированных соцгрупп по управлению весом

СИЛА ВОЛИ ИЛИ МОТИВАЦИЯ
• Не желание возвращаться к прежнему образу жизни, привычкам, состоянию
• Принятие новых ролей и действий, которые необходимы для управления поддерживающим режимом

СНИЖЕНИЕ НАПРЯЖЕННОСТИ

РАЗВИТИЕ АВТОМАТИЗМА
• Новый образ жизни должен становиться привычным и «естественным»
• Авторегуляция должна входить в привычку
• Поддержание режима, со временем должно становится менее утомительным и более легким
• Совершение целенаправленных усилий, необходимых для изменения привычек

ПОИСК УДОВЛЕТВОРЕНИЯ В БОЛЕЕ ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
• Поиск альтернативных способов борьбы со стрессом
• Поиск иных (помимо переедания) способов справляться с эмоциональными проблемами
• Получение удовольствия от физической активности и здорового питания

ИЗМЕНЕНИЕ УБЕЖДЕНИЙ И САМООЦЕНКИ
• Принятия себя как нового, обновленного человека
• Принятие новых ролей или целей
• Осознание того факта, что управление весом это неотъемлемая часть нового образа жизни
• Уменьшение озабоченности, зацикленности на беспокойствах о текущем весе и форме тела (чрезмерное беспокойство об этом, приводит к срывам и откатам)
• Обостренное чувство самоконтроля
• Повышение самооценки
• Восприятие физической активности как неотъемлемой части «нового я»
-------------------------------
И фото оч. вкусного зеленого чая с вкусовыми добавками, кот помогают мне осилить все ЭТО :read: :laugh3: +ливень за окном ... Всегда вливаю в себя подобное питИЁ через силу, но этот ффффкуууузззный+рельный энерЖЖЖетик :girl_witch:


У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.

_________________
Чем проще еда,тем увлекательнее жизнь
Затраченные усилия и результат-не синонимы
Если то,что вы делаете не работает,попробуйте что-то еще
ХОТЕЛьня кошки собаки Баскервилей viewtopic.php?f=18&t=2159 живите и выСПРАШИВАЙТЕ:)


Последний раз редактировалось ezther 08 сен 2017, 15:49, всего редактировалось 2 раз(а).

 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 15:20 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 04 окт 2013, 13:25
Сообщений: 13601

Не в сети
Я для себя поняла однозначно, у меня ключ ко всему - лень. Стоит увеличить хоть какую активность и полностью убрать свободное время - начинается движение во всех сферах жизни

_________________
я странная, а ты?

Бендера подвинуть.Изображение

Я - Олька с ручками! Очень приятно! Отчитываюсь - тут

Изображение


Ссылка на iherb с кодом на скидку на первый заказ


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 08 сен 2017, 19:08 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 авг 2011, 16:21
Сообщений: 9817
Откуда: Нидерланды_СПб

Не в сети
лень ?! не ...не звучит,тк всем понятно и у всех ее в разы чем у тебя ,результативной спортсменки :good: ,больше . ТРенд-то идет,что не есть проще чем позаниматься (нагрузку с питанием подобрав, оф коззз,что реально трудно :girl_wink: )
Те и пользуй ныне :mosking: ,что у тебя в "условиях ментального истощения" временная "психологическая дезориентация" в "формировании обновленных целевых установок " :connie_1:
Почему сей пост поставила - и верно ВСЕ :yes4: и хохочу в голос , читаЮЧИ :girl_crazy: : ну так нравится !!! :tender:

"Голос" уже посмотрели - уютный и ровный выпуск,те не веселящееся ЖЮРИ, как 1й ,вытягивало

_________________
Чем проще еда,тем увлекательнее жизнь
Затраченные усилия и результат-не синонимы
Если то,что вы делаете не работает,попробуйте что-то еще
ХОТЕЛьня кошки собаки Баскервилей viewtopic.php?f=18&t=2159 живите и выСПРАШИВАЙТЕ:)


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 11 сен 2017, 08:35 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 04 окт 2013, 13:25
Сообщений: 13601

Не в сети
Есть, шеф! :ok: И занимаюсь! И тружусь! И слежу за тем, что в рот тяну!
Но лень есть, она везде. Она как теплое одеялко в холодный зимний день, спешит укутать и никуда не выпускать) Средство только одно действенное - не думать, а делать. Чем быстрее и больше - тем лучше) Стоит подумать, сразу тысячи причин не делать :mosking:
Но то, что я стала в разы лучше себя чувствовать, однозначно говорит о том, что я на правильном пути :training1:

_________________
я странная, а ты?

Бендера подвинуть.Изображение

Я - Олька с ручками! Очень приятно! Отчитываюсь - тут

Изображение


Ссылка на iherb с кодом на скидку на первый заказ


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 14 сен 2017, 22:40 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 30 май 2011, 12:03
Сообщений: 4382
Откуда: МО

Не в сети
Какой у тебя аппетитный чай (а я думала, что шоколадки). С твоей подачи у меня в шкафчике несколько разных коробок с разноцветными чаями. Очень украшают осенние вечера.
Статья серьезная и...длинная. Постоянный самоконтроль - условие поддержания веса в достигнутых рамках. На форуме это четко прослеживается. Те, кто способен контролировать себя, успешно удерживает вес.

_________________
Изображение
Эффективные диеты на http://www.nadietah.ru

Мой дневник. В 2015 похудела на 10 кг. Снова стройнею (стр. 334)


 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: отель "У голландной ESTHERички"
СообщениеДобавлено: 18 сен 2017, 13:35 
Аватар пользователя

Зарегистрирован: 17 авг 2011, 16:21
Сообщений: 9817
Откуда: Нидерланды_СПб

Не в сети
belka писал(а):
Статья серьезная и...длинная.
Постоянный самоконтроль - условие поддержания веса в достигнутых рамках. На форуме это четко прослеживается. Те, кто способен контролировать себя, успешно удерживает вес.

Также надо и постоянно учиться(читать литру где поясняют как и почему все происходит в нашем организме) и что-то менять в своем жизненном укладе(те жить активно :dance2: :dance4: , а не только НЕ есть :mosking: ),тк иначе утянет в то прошлое в кот. были лишние кило ...
-----------
Мой пиррррр ,когда завтракаю в отеле в 6-7 утра (!!!)


У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.

_________________
Чем проще еда,тем увлекательнее жизнь
Затраченные усилия и результат-не синонимы
Если то,что вы делаете не работает,попробуйте что-то еще
ХОТЕЛьня кошки собаки Баскервилей viewtopic.php?f=18&t=2159 живите и выСПРАШИВАЙТЕ:)


 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 7439 ]  На страницу Пред.  1 ... 740, 741, 742, 743, 744  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Кто сейчас на форуме

Зарегистрированные пользователи: budgie, cveto4ek, Смека, Galina0311, Google [Bot], Google Adsense [Bot], Metelica, Musya, Yandex [Bot], Танюхер


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Перейти: