ставлю тезисную выжимку из книги Л.Ионовой
кому нужна вся - пишите емейл в личку.
В ней учат понимать,что вы едите и ...зачем
+ менять привычки, в первую очередь,пищевые.
Я лишь надергала разных умностей
,но книга дает конкретный ПЛАН по неделям - о чем подумать и в чем разобраться+ как изменить то,что вы делаете неправильно. Мне лично такой подход близок и поэтому я и сама всегда задаю кучу уточняющих вопросов ,тк все мы разные и живем ...по-разному,
ТЕ 1ГО НА ВСЕХ СРЕДСТВА И ДИЕТЫ НЕТ !!!!!!!!!!! ----------------------------
ТЕЗИСЫ
Эта книга о том, как за 12 недель сформировать и закрепить в своей жизни здоровые привычки питания и навсегда распроститься с лишним весом. Ключевой принцип «Программы 12 недель» - постепенное изменение режима питания, распорядка дня, рациональное перераспределение нагрузок, одним словом - плавный переход к новому здоровому образу жизни. Следовать программе поможет специальный дневник, а также описанные автором психологические приемы. Также в книге приводится информация о питательных веществах, «неправильных» и правильных продуктах и способах их приготовления.
Ключевые правила успеха и в формировании здоровых пищевых привычек, и в участии в марафоне одинаковы: регулярность и постепенное увеличение нагрузок. Если не следовать регулярному изменению привычек и случится перерыв - либо придется начинать заново, либо достижение цели отсрочится.
Если не увеличивать постепенно нагрузку - не будет движения вперед, вы останетесь с тем же результатом, и достижение цели вообще окажется под вопросом.
От автора : в консультировании я работаю с каждым клиентом индивидуально, люди проходят медицинское обследование, я составляю индивидуальный план питания, который учитывает все особенности и состояние здоровья клиента. Каждую неделю этот план постепенно корректируется, пациент осваивает все новые способы управления весом. И поэтому по мере снижения веса человек чувствует себя все лучше и лучше, улучшаются показатели анализов, повышается уровень энергии. Надеюсь, что предлагаемый мной общий формат программы изменения пищевых привычек за 12 недель вам поможет.
Но я обязана вас предупредить, что
книга - это не индивидуальные медицинские рекомендации, которые подходят каждому, - и я не могу нести ответственность за их неправильное применение. Разумеется, лучше всего проходить программу под руководством опытного диетолога и психолога.
Вредные привычки формируются необычайно быстро - стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться - не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.
96 добровольцам предложили в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.
Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.
Общие целевые привычки № 1 - регулярная еда
№ 2 - минимум животных жиров и простых углеводов в рационе
№ 3 - достаточное количество овощей и фруктов
№ 4 - достаточное количество воды
№ 5 - правильное пищевое поведение в ситуациях переедания
№ 6 - хороший и достаточный сон
№ 7 - наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе
№ 8 - вознаграждать себя за достижения
№ 9 - сбалансированность рациона
№ 10 - планирование рациона
№ 11 - обед больше ужина
№ 12 - просить о поддержке
№ 13 - извлекать уроки из срывов
№ 14 - различать голод и аппетит
№ 15 - различать разные стадии голода
№ 16 - покупать здоровые продукты
№ 17 - готовить еду здоровыми способами
№ 18 - справляться со стрессом здоровыми способами
№ 19 - предвидеть и преодолевать препятствия
№ 20 - регулярная физическая активность
№ 21 - разнообразная здоровая еда
ИМТ и риск сопутствующих заболеваний^
Как ни странно,
одним из самых надежных методов является простое измерение окружности талии (ОТ). Что особенно важно, по этому показателю можно судить не только о наличии лишнего веса, но и о том, угрожает ли он вашему здоровью. В норме окружность талии у женщин европеоидной расы не должна превышать 80 см, а у мужчин - 94 см. Если этот показатель составляет 80-88 см у женщины и 94-102 см у мужчины, это говорит о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других тяжелых недугов.
Окружность талии должна составлять меньше половины роста. Чем толще талия, тем короче жизнь Все мало-мальски опытные борцы за стройность знают: похудеть не так уж и сложно - было бы желание. При помощи диет, коих сегодня великое множество, можно скинуть даже десятки килограммов. Но
проблема в том, что снижение веса, достигнутое исключительно ограничениями в еде, - лишь временное явление. Стоит человеку вернуться к привычному образу жизни, как неизбежно возвращаются и все сброшенные кило. А очень часто и преумножаются.
Панацеи от ожирения все еще нет. А ведь, казалось бы, рецепт предельно прост - ограничение в еде плюс физическая активность. Но,
увы, лозунг «Меньше ешь, больше двигайся» не работает! Иначе все мы были бы стройными и здоровыми.
Проблема в том, что неправильное питание и гиподинамия - это всего лишь верхушка айсберга. Подводная его часть, на которую влияет течение, намного больше надводной, подверженной воздействию ветра. Точно так же и с весом. Помимо неправильного питания и дефицита физической активности («надводной части айсберга»), на развитие ожирения влияет множество других факторов («подводная часть айсберга»). Вот почему
решить проблему одним только сидением на диете и походами в спортзал не получится!Итак, набору веса способствуют: ( в книге поясняется каждая причина , я привожу лишь список)
Внутренние (физиологические) факторы
Генетическая предрасположенность
Эндокринные нарушения
Прием медикаментов
Внешние факторы
Стиль жизни
Пищевые привычки
Неудовлетворенные потребности
Стресс
Импульсивность при выборе пищи
Неудовлетворительный сон и усталость
Невозможность различать физическое и эмоциональное состояние
Тревога и другие болезненные чувства
Сексуальные проблемы
Социальное окружение
Низкая физическая активность
Физиологические причины
Из всех факторов стиль жизни оказывает самое большое влияние на риск развития избыточного веса. Охватившая мир эпидемия ожирения - это следствие современного образа жизни. В отличие от наших предков, занимавшихся в основном физическим трудом и питавшихся натуральной домашней едой, мы живем в век компьютеров и фастфуда. Благодаря техническому прогрессу, доля физического труда за последние 100 лет снизилась с 95 до 5 %.
В наши дни люди редко едят из-за голода, а в большинстве случаев делают это под влиянием внешних факторов. Это может быть еда за компанию, еда как привычка (например, обеденный перерыв на работе) или способ избавиться от внутреннего дискомфорта.
Визуализация желаемого образа После того как цель сформулирована, самое время заняться визуализацией желаемого результата предстоящих усилий. Выполняется она очень просто: вам нужно мысленно перенестись в тот день, который при постановке цели назван дедлайном, и представить себя в желаемом облике.
Очень важно, чтобы образ находился именно в будущем. Ошибка, которую совершают многие люди, говоря о вожделенном плоде грядущих диетологических трудов, - это обращение к прошлому. Ни в коем случае нельзя говорить: «хочу быть таким, каким был пять лет назад» или «хочу выглядеть как на той фотографии годичной давности». Образы из прошлого не будут давать вам энергию для движения вперед!
Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь - постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы - 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Почему так важно нормализовать питьевой режим? Дело в том, что
центры голода и жажды в нашем мозге расположены очень близко, причем центр жажды со временем теряет чувствительность. Поэтому чем старше человек, тем реже ему хочется пить. Вдобавок очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод. В общем, сигналов о жажде может не поступать вообще, либо они могут быть сильно искажены. Вот почему питьевой режим нужно обязательно наладить. Прекрасным примером того, сколько нужно употреблять жидкости, служат наши дети, у которых центр жажды работает нормально: малыши постоянно просят пить.
съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день. -(от меня - для ППшников, кот часто не знают норм . Выглядит "тяжело",но взвесьте яблоко - как раз 1.5 в день и получится... Да и приготовленные овощи тоже тяжеленные )
когда худеющий не видит ощутимых результатов своих усилий, это может его демотивировать. Однако нельзя впадать и в другую крайность и снижать вес очень быстрыми темпами. Если женщина теряет больше 1 кг в неделю, велика вероятность, что уходит не жир, а вода. Ваша задача - выбрать золотую середину.
Например, дама, весящая 80 кг, может решить, что приемлемые для нее темпы похудения - 3 кг в месяц. Следующий вопрос, на который необходимо ответить: обладает ли она достаточными ресурсами, чтобы их придерживаться. Есть ли у нее время для регулярных занятий спортом, покупки продуктов и приготовления пищи? Если да, то поставленная задача вполне выполнима. Если же в силу каких-то обстоятельств (скажем, из-за занятости на работе) на походы в спортзал и по магазинам не остается времени, а питаться приходится в основном вне дома, то в таком случае лучше действовать по принципу «тише едешь - дальше будешь» и ориентироваться на более умеренные темпы похудения, например 1,5-2 кг в месяц.
Темно-зеленые листовые овощи богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой, ярко-оранжевые и желтые - бета-каротином. Некоторые овощи - брокколи, цветная, брюссельская капуста, красный лук, чеснок - изобилуют фито-нутриентами, которые защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что употребление хотя бы пяти овощей и фруктов в день благотворно влияет на здоровье. Не зря в Америке уже много лет действует программа, которая называется «Пять в день» (The 5 a Day).
Но, увы, большая часть россиян при слове «овощи» вспоминает только огурцы, помидоры и картофель (отмечу, что в моей программе он вообще относится к группе крахмалистых продуктов). Какими же овощами можно разнообразить свой рацион? Одной только капусты существует множество видов: белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, китайская, цветная, брокколи. Не забудьте также про корнеплоды: морковь, свекла, корневой сельдерей, топинамбур (земляная груша), лук белый и красный, чеснок.
А еще есть баклажаны, кабачки, сладкий перец (особенно полезен красный и оранжевый), окра, редис, зеленая, белая и черная редька, тыква, патиссоны, кольраби, спаржа, артишоки, лук-порей, фенхель, зеленая стручковая фасоль. И огромная группа листовой зелени: зеленый листовой салат, дуболистный, руккола, листовой сельдерей, зеленый лук, кресс, красный салат радиччио, петрушка, укроп, цикорий, шпинат, базилик.
Условно к овощам мы относим и все виды грибов, поскольку они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки, как думают многие. Однако этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается. К тому же при нынешней экологии собранные в лесу грибы могут содержать тяжелые металлы и прочие вредные вещества. Некоторые овощи - авокадо и оливки - содержат много жира, и об этом важно помнить!
Для здоровья очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовало хотя бы по 1-2 чашки темно-зеленых и 1-2 чашки оранжевых и ярко-желтых овощей в неделю, чтобы обеспечивать себя витаминами и биофлавоноидами.
Одной из причин зависимости от сладкого является как раз дефицит в рационе сложных углеводов из группы крахмалистых.
Лучшие представители этой группы - гречка, овсянка и коричневый рис. Помимо углеводов и более ценных белков в них много витаминов группы В, витамин Е, минералы и растительные волокна. Для гурманов можно добавить киноа, дикий и смешанный рис (коричневый, красный и дикий).
К группе крахмалистых относятся также бобы, горох и чечевица. Но поскольку кроме углеводов они содержат много белка, их следует одновременно считать и как крахмалистые, и как белковые порции. Для многих людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта они сложны для усвоения и переваривания и могут вызывать побочные эффекты (метеоризм, то есть бурление и повышенное газообразование)
Что же входит в группу белковых продуктов? Прежде всего мясо и птица, которые являются источником, помимо аминокислот, железа, витаминов группы В, фосфора и калия. Выбирайте только постные сорта мяса (лучше всего - говядину и кролика) и птицу без кожи. Исключите печень, язык и другие субпродукты - в них огромное количество холестерина! Отдайте предпочтение белому мясу индейки, кролику, для гурманов подойдет оленина, лосятина и козлятина. Людям с повышенным уровнем холестерина - и мужчинам, и женщинам - желательно сократить потребление красного мяса до 2-3 раз в неделю. Более точные рекомендации зависят от сопутствующих заболеваний
Рыба и морепродукты - чуть менее ценный источник белка, чем мясо, но они содержат все незаменимые аминокислоты, особенно метионин. Их белок усваивается легче, чем белок мяса. Жирные сорта рыбы содержат еще один незаменимый фактор питания - полиненасыщенные жирные кислоты, но вы должны учитывать этот жир в своих жировых порциях при ежедневных подсчетах. Вся рыба богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором. Морская рыба и морепродукты - чемпионы по содержанию йода и фтора. Во время снижения веса стоит отказаться от икры: в ней слишком много жира, холестерина и соли.
Яичный белок содержит весь спектр незаменимых аминокислот и легче всего усваивается организмом. Желток, в отличие от белка, изобилует жиром и холестерином. Так что, если ваш уровень холестерина повышен, ограничьтесь двумя желтками в неделю, а вот в белке можете себе не отказывать.
Творог и сыр содержат прекрасный белок и много кальция, но вам, напомню, важно минимизировать употребление животного жира. Поэтому выбирайте обезжиренный творог, а сыр ешьте не чаще 1-2 раз в неделю или на время похудения исключите его вообще
Очень важно при использовании растительных масел не подвергать их тепловой обработке, так как при этом процессе образуются канцерогены - вещества, при регулярном употреблении повышающие риск онкологических заболеваний. Поэтому масло добавляем в готовые блюда и продукты, а не жарим на нем! А во-вторых, масло пропитывает продукт, резко повышая его калорийность. Так, например, если в 100 г вареного картофеля содержится порядка 70 кал, то в таком же количестве жареной картошки - уже больше 200.
Один из главных принципов планирования:
по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак - не меньше ужина (в идеале - больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!
«Голод» и «аппетит» - это два понятия, которые часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.
Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на нас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.
Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.
Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).
Голод проявляется физическими ощущениями - чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы - раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.
внимательно читайте этикетки
Запомните: самая важная информация о продуктах написана самым мелким шрифтом. При изучении этикетки обращайте внимание на два основных вида информации: состав продукта и его пищевую ценность. В состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Желательно, чтобы не было добавок сахара (это простые углеводы, употребление которых необходимо свести к минимуму), а также пшеничной муки и жиров. Особенно вас должно насторожить наличие растительных жиров, поскольку за этим словосочетанием часто скрывается крайне вредное для здоровья пальмовое масло, схожее по составу с животными жирами.
Ознакомившись с составом продукта, обратитесь к его пищевой ценности. Здесь нас больше всего интересуют два показателя - калорийность и содержание жиров. Оба они должны быть умеренными. Возьмите два схожих товара (скажем, два варианта мюсли), сравните их по составу, калорийности и количеству жиров и выберите тот продукт, который является наиболее здоровым.
Одним из самых серьезных препятствий на пути к стройной фигуре является то, что очень часто избыточный вес и ожирение связывают лишь с дефицитом силы воли, не рассматривая его как хроническое состояние и уж тем более заболевание. Именно поэтому для избавления от лишних килограммов люди не выбирают долгосрочные стратегии, предпочитая кратковременные методы - посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать. О том, что проблема избыточного веса требует системного подхода и выстраивания долгосрочной стратегии, к сожалению, никто не задумывается. К тому же люди в большинстве своем уверены, что самое главное в решении этой проблемы - снижение веса, забывая о наиболее сложной ее части, а именно - о сохранении достигнутого результата. Удерживать сниженный вес можно только при наличии здоровых пищевых привычек. Однако мы часто готовы пройти через первую стадию - уменьшение массы тела за счет временных ограничений, но не готовы осознать необходимость удержания оптимального веса на протяжении всей последующей жизни.
Социально-экономический статус
Как это ни грустно, но в большинстве стран мира ожирение наиболее характерно для людей, занимающих низшие ступени на социальной лестнице. И виной тому не только скромные доходы, но и невысокий уровень образования. Чем ниже положение человека в обществе, тем меньше он знает о здоровом пищевом поведении и тем чаще у него отсутствует культура правильного питания.
И наоборот - чем выше социально-экономический статус, тем реже встречается избыточный вес и ожирение. Эта тенденция наблюдается в большинстве стран, а вот в России картина несколько иная. Как показали исследования, проведенные в нашей стране, с повышением социального статуса избыточный вес реже встречается у женщин, зато чаще у мужчин. Во многом это связано с нашим менталитетом. Дело в том, что для многих успешных представителей сильного пола внушительные «габариты» ассоциируются с высоким социальным статусом. Не случайно ведь в русском языке выражение «иметь вес» означает «занимать высокое положение в обществе». Причем зачастую люди следуют этому правилу неосознанно. Кроме того, к набору лишних килограммов ведут частые встречи в ресторанах и кафе.
Так что же делать людям с невысоким уровнем доходов? Повышать свою осведомленность в вопросах правильного питания с помощью таких источников, как, например, моя книга, вступать в интернет-сообщества, посвященные здоровому образу жизни, и т. д.
Компульсивное переедание - это расстройство, которое чаще всего встречается у людей с избыточным весом. Им страдают 40 % людей с тяжелым ожирением, женщины чуть чаще мужчин. Большинство из них несколько раз переживали потерю и набор веса, особенно если похудение было быстрым.
О компульсивном переедании имеет смысл задуматься, если у вас случаются приступы чревоугодия, когда вы не можете остановиться и чувствуете, что теряете контроль, но при этом, в отличие от булимии, не используете слабительные и мочегонные препараты и не вызываете рвоту. Очень часто такие эпизоды происходят на фоне стресса, тревоги, гнева, раздражения, разочарования или скуки. А после переедания люди часто винят себя за потерю контроля.
Для синдрома ночной еды характерны пропуск завтрака четыре и более дней в неделю, потребление более половины дневного рациона после 7 вечера, сложности с засыпанием или нарушения сна четыре дня в неделю и чаще.
Регулярная физическая активность - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Причем она важна не столько для снижения веса, сколько для его сохранения. Особенно это касается женщин. В похудении занятия спортом больше помогают мужчинам, поскольку у них большая мышечная масса, чего нельзя сказать о представительницах прекрасного пола. А вот чтобы удерживать вес - и это доказано многочисленными исследованиями, - необходимо, чтобы ФА была регулярной и достаточной.
Вот почему еще до завершения программы мы приступаем к формированию этого навыка.
Начнем с оценки нынешнего уровня физической активности. Всего различают три формы ФА:
1) пассивный (малоподвижный, сидячий) образ жизни - просмотр телевизора, работа за компьютером, отдых лежа и т. д.;
2) повседневная ФА - ходьба, подъем по лестнице, работа по дому, обычная езда на велосипеде;
3) интенсивная ФА (при которой пульс значительно выше, а дыхание намного чаще, чем в обычном состоянии) - бег, плавание, быстрая ходьба, быстрая езда на велосипеде, игровые виды спорта, занятия фитнесом.
Что касается
продолжительности и частоты занятий фитнесом, то, согласно новейшим рекомендациям специалистов, это 30-60 минут - максимальное количество дней в неделю. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если вы никогда не тренировались, начните хотя бы с двух раз в неделю. Когда же вы найдете то, что приносит вам удовольствие, то сможете посвящать физической активности больше времени.
К слову о последних научных изысканиях. Недавно американские ученые открыли новый гормон, который образуется в активно и продолжительно сокращающихся мышцах, а затем разносится с кровью к другим тканям. Его назвали ирисином - в честь греческой богини Ириды (по-английски Iris), вестницы богов. В ходе эксперимента на мышах грызуны, которым вводили этот гормон, в течение 10 дней теряли несколько граммов, хотя кормили их, как говорится, на убой. Специалисты объяснили «жиросжигающий» эффект ирисина тем, что он стимулирует превращение «плохого» белого жира в «хороший» бурый. Считается, что бурый жир легко расходуется организмом (в частности, на поддержание температуры тела и выработку энергии), а белый как раз служит резервуаром, в котором запасается избыточная энергия. У взрослых людей практически вся жировая ткань - белая, она же и отвечает за избыточный вес. При занятиях спортом женщины худеют в два раза медленнее мужчин
По подсчетам ученых, за 30 недель тренировок среднестатистический представитель сильного пола спокойно сбрасывает до 3 кг, тогда как даме за тот же период и при тех же нагрузках удается похудеть всего лишь на 1,4 кг. Неравноправие полов также проявляется и в наращивании мышечной массы в ходе силовых упражнений: у мужчин за вышеозначенное время тренировок она увеличивается на 2 кг, а у женщин - на 1.
скачками по домикам мчу 
у тебя,как обычно,кладезь инфы...присяду 
обнимаю,целоваю 
- из-за РОждества и еще кучки (чужих) ДР-дат ... 
снеди, причем лишний раз убедилась.что все это "фаст-ФУУдное" влетает в тебя как-то безгранично, если не отслеживать 
А вот мой морковный тортик по Дюкану (гыыыы, сподобилась от ПП отойти) с трудом ела,тк сытнейший, что и отлично,тк надолго хватит и будет отвлекать от остатков прочей еды. 
...+чуть рж. муки ,тк люблю ее запах в выпечке. 
Прослоила творогом +сах.зам и кучка ароматизаторов от ванили до рома и миндаля.Чиа и 5 половинок пинды - УКРАШЕНИЕ !!! 
счастливой, красивой! 
