Прочла вчера новую книгу Лены Миро с акцентом на зарядку,те конкретно расписан ЕЕ комплекс, и словами и
все фото упров выставлены 
, на тренажерах, с гантелями, фитболе. Много забавных картинок к тексту – их хочется отпечатать и развесить на холодильнике .
книга тут
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4524326Хорошо написано введение,кот. ДОКАЗЫВАЕТ-УГОВАРИВАЕТ И МОТИВИРУЕТ прекратить быть толстой.
На процесс переРОЖДЕНИЯ она отводит 6 месяцев и расписывает программу по каждому из них, основа – питание и физ. нагрузка.
В первый месяц ,когда идет процесс втягивания в ПП(правильное питание) рекомендуется только ограничить себя в 9ти продуктах (фаст фуд,сладкое и тд) и даны упры на все тело, кот НУЖНО регулярно
делать дома, привыкая ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ И ВОСПИТЫВАЯ ПРИВЫЧКУ С СИЛОЙ ВОЛИ. Заниматься она советует 3 раза в неделю. Также настоятельно рекомендованы прогулки быстрым темпом, кот недавно и Дюкан настоятельно советовал в рассылке.
Этот кусок для тех,ДЮКАНИСТОК, КТО УЖЕ СБРОСИЛ ОСНОВНУЮ МАССУ ВЕСА И ЧУТЬ ВЫХОДИТ ЗА РАМКИ СТРОГО КРУИЗА !!!Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов требуется именно вам, определите сначала свою дневную норму калорий по формуле.
(655 + (9,6 × Вес в кг.) + + (1,8 × Рост в см.) – (4,7 × Возраст в годах)) × коэффициент активности
Коэффициент активности (КА) зависит от образа жизни.
Если образ жизни сидячий («физо» = 0), то КА = 1,20. Если у вас 1–3 легкие тренировки в неделю (занимаетесь дома на коврике без фанатизма), то КА = 1,38.
Если у вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю (ходите на групповые занятия по аэробике, например), то КА = 1,55.
При 5–7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.
ЦИФРА САОМЙ ЛЕНЫ :
(655 + (9,6 × 50) + (1,8 × 169) – (4,7 × 31)) × 1,73 = 2742.
Столько калорий я должна получать в сутки, чтобы держать свой вес на нынешнем уровне при нынешнем образе жизни. Если хочу похудеть, то, не меняя образа жизни, из полученной цифры я должна
вычесть 500 ккал.
Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам – надо, поэтому вычитайте!
---------
Посчитала и Я, ЭСТЕРИЧНАЯ 
, себе , взяв КА = 1,55, вышло 2300, те вычтя 500,тк все равно всегда худею 
, пришла к 1800,что соответствует и цифре, кот.выбрала себе читая Брина.------------
Снова по книге Лены :
Считаем норму БЖУ(белки-жиры-угли) в день!
1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.
Белки должны составлять 30–35 % от дневной нормы калорий. Жиры – 15–20 % от дневной нормы калорий.
Углеводы – 45–50 % от дневной нормы калорий.
Белка: норма калорий × 0,3 / 4 =
Жиров: норма калорий × 0,15 / 9 =
Углеводов: норма калорий × 0,45 / 4 =
суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным салатом, приправленным лимонным соком).Со второго месяца обязательные (по ее методу) занятия в зале на тренажерах. Читающим Брина известно, что все упры можно заменить на другие без аппаратов,но также прорабатывающие нужные мышцы. (по Брину, чтобы заниматься дома хватит набора гантелей , перекладины и фитбола)
Уже занимающимся в зале , полезно будет сравнить ее схему-порядок подходов к конкретным тренажерам со своей ,заодно и тренера своего по советам Лена проверив.
Особо серьезно соблюдать это - грамотно выстроенная тренировка состоит из следующих «кирпичиков»:
– разогрев,
– суставная разминка и престреч, – силовая часть,
– аэробная разминка,
– глубокая растяжка.
Выделяю кусок про аэробную разминку.тк с нее часто все начинают, а это неправильноАэробная разминка
После силовой части вы идете на любой кардио тренажер и «заминаетесь».
Время: 20 минут, из которых – 5 минут плавного входа, 10 минут интенсивной работы и 5 минут плавного выхода.
Что такое вход и выход и почему они должны быть плавными?
Вход – постепенное увеличение интенсивности, выход – постепенное уменьшение.
Если вы встанете на дорожку и сразу побежите на максимально возможной для себя скорости, организм воспримет это как стресс, а не как команду к непосредственному сжиганию жира.
Да, вы правильно поняли:
аэробная заминка направлена исключительно на сжигание жира. Тело, разогретое и проработанное на силовой тренировке, встав на дорожку или степпер, начинает бороться с жиром сразу, с первой секунды.
Если же вы захотите ликвидировать жир без силовой тренировки, механизм сжигания запустится после 45 минут бега или работы на степпере. Чтобы получить 15 минут чистого жиросжигания, придется бежать целый час.
----------------------
Для меня полезным было ее замечание о медленном начале и окончании кардио – а то , если добираюсь до велотренажера, то уже разогретая и «несешься» на максимуме, потом резко прерывая,тк( УРРРРА 
) время вышло ... 
Конечно будет сразу лавина отговорок – в нашем зале нет именно таких тренажеров, мы на Дюкане едим другую еду и тд, но ... это опять же отговорки 
. Смысл-то подобной литры ясен – БЕЗ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК(дома или в зале) КРАСИВЫМИ-ПОДТЯНУТЫМИ ДОЛГО И НАВСЕГДА НЕ БУДЕТЕ...-----
,те делаю все верно 
Поджидала ее сетевое пРоЯВЛЕНИЕ ,хотя ныне все мои симпатии направлены на более человечного Брина 
, физкульт привет физкультурницам , от рабоче-сврасковых физкульт-туниядцев... 
