Olgita писал(а):
Мась, а на консе какой процент белка от общего рациона должен быть? Мне теперь придерживаться 60% белка, 40% на все остальное?
или не придерживаться?
Норму белка на консе наедать наверное уже не надо?
Насколько я помню, Дюкан на этом этапе уже не дает никаких рекомендаций по сообтошению белка и овощей.
Но есть очень хорошие книжечки Лены Миро - фитнес-блогер, где она даёт рекомендации как правильно питаться, чтобы не поправляться. И всё нижесказанное очень неплохо вписывается в этап консы.
Цитата:
Быть стройной гораздо вкуснее, чем сытой до отрыжки. А чтобы быть стройной, надо
строить свой рацион по нормам БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Еда должна быть полезной, сбалансированной и принимаемой в правильное время правильными порциями! И больше она вам ничего не
должна!Эта норма у каждого своя. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов требуется
именно вам, определите сначала свою дневную норму калорий по формуле.
(655 + (9,6 × Вес в кг.) + + (1,8 × Рост в см.) – (4,7 ×
Возраст в годах)) × коэффициент активности.
Коэффициент активности (КА) зависит от образа жизни.
Если образ жизни сидячий («физо» = 0), то КА = 1,20.
Если у вас 1–3 легкие тренировки
в неделю (занимаетесь дома на коврике без фанатизма), то КА = 1,38.
Если у вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю (ходите на групповые занятия по
аэробике, например), то КА = 1,55.
При 5–7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.
Покажу, как считать, на своем примере:
(655 + (9,6 × 50) + (1,8 × 169) – (4,7 × 31)) × 1,73 = 2742.
Столько калорий я должна получать в сутки, чтобы держать свой вес на нынешнем уровне при нынешнем образе жизни. Если хочу похудеть, то, не меняя образа жизни, из полученной цифры я должна вычесть 500 ккал.Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам –
надо, поэтому вычитайте!
С дневной нормой калорий определились. Теперь нужно понять, в каких пропорциях брать эти калории из белков, жиров и углеводов.
Считаем БЖУ!
1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит
9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.
Белки должны составлять 30–35 % от дневной нормы
калорий. Жиры – 15–20 % от дневной нормы калорий.
Углеводы – 45–50 % от дневной нормы калорий.Показываю на своем примере. В день мне нужно:
Белка: 2742 × 0,3 / 4 = 205 граммов
Жиров: 2742 × 0,15 / 9 = 45 граммов
Углеводов: 2742 × 0,45 / 4 = 308 граммов
Очень важно понимать: углеводы углеводам и жиры жирам – рознь. Можно взять свою
норму калорий из простых углеводов (сахар, конфеты, печенья), а можно – из сложных
(овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы).
Сложные углеводы, может, и не такие вкусные, зато, в отличие от простых, надолго дают ощущение сытости. Это значит, что вы не будете мучиться чувством голода и не сорветесь на не санкционированную жрачку. Суточную норму жиров можно брать из сала, а
можно (и нужно!) – из оливкового масла или жирной рыбы.
В качестве источника белков я рекомендую использовать: яйца, говядину, рыбу, мясо
птицы, творог. Жиры лучше всего получать из рыбы, орехов, растительного масла. Оптимальные углеводы – это бурый рис, горох, гречневая каша, овсянка, красная фасоль, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Также в рацион нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Прежде всего –это зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат. О наличии клетчатки в них свидетельствует сам зеленый цвет.
Красные и желтые овощи немного уступают зеленым в содержании клетчатки, но все же в них ее достаточно. К этим овощам относятся кукуруза, перец, помидоры, свёкла. Из
белых овощей рекомендую репу, цветную капусту, лук и чеснок. Картошку пока вычеркиваем. Когда ваш метаболизм раскрутится, сможете иногда себе ее позволять.
Фрукты тоже содержат клетчатку, но толстушкам я бы рекомендовала налегать на
овощи: фрукты содержат углеводы, а худеющим ни в коем случае нельзя превышать их дневную норму. Все, что идет сверх нормы из углеводов, откладывается в ваши жировые запас-
ники, которые мы должны уменьшать, а не пополнять.
Настоятельно советую суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным
салатом, приправленным лимонным соком).
Главное: не превышать свою личную суточную
норму калорий, не злоупотреблять простыми
углеводами, съедать жиры и углеводы до 16 часов.
И последнее по питанию в этом месяце. Это важно: учитесь читать этикетки на про-
дуктах! Не удержались и купили не слишком полезные вареники с творогом? Посмотрите:
сколько в них белка, жиров и углеводов и рассчитайте свой суточных рацион с учетом этого.
А чтобы понять, сколько гречки сварить себе на обед, купите домой кухонные весы. В
100 граммах гречки (сухой, не вареной) – 65 граммов углеводов. Мне в сутки положено 308
граммов углеводов. Это означает, что если из углеводов я буду есть только гречку, то в день
я могу съесть ее около 470 граммов.
Гречку, крупы, макароны считаем по «сухому» продукту, а мясо, птицу,
рыбу – по готовому. Иными словами: гречку взвешиваем на весах до варки,
а те же куриные грудки – после.
Да, нудно. Да, трудно. Да, придется ходить с блокнотом и записывать.
А как вы хотели? Набирать сало на ляжках и боках – легко и приятно, а избавляться от
него – муторно и тяжело. И не верьте тем, кто посулит обратное. У вас есть два пути: так и
остаться в теле свиньи навсегда или из него вылезти. Что выбираете вы?
Я даже 4 месяца на стабилизации была в нормальном весе...а потом уже понесло...разнесло...
Светик 
подумала, что с моей склонностью к полноте (по материнской линии все ОООчень большие)значит буду стараться придерживаться чередования. Если честно, то я что то уже как то привыкла к такому типу питания и мне комфортно. 
но советы реально полезные. Не призываю всё точно высчитывать и придерживаться расчитанных каллорий и БЖУ, но примерно прикинуть для себя суточную норму стОит. А если следовать рекомендациям по тому что когда и как лучше есть/не есть - авось больше не придется страдать из-за лишних кг...
Надеюсь не дойду до того,что буду бегать с блокнотиком и высчитывать калории 
