ок, успокоили, а то трусов кружевных накупила
,те попе работать и работать...
тем более. что Лена Миро опубликовала новый пост про упры на нее статейку
Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо» Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно
Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.
1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений -- ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.
2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний -- это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.
3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.
4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.
5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.
6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.
7) Всегда толкайтесь пятками и никогда -- носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.
Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.
9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох -- при опускании в присед.
Теперь -- о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.
Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.
Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.
Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.
Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом -- тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.
Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым -- тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.
Мой путь к приседаниям со штангой был таким:
1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.
Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, -- это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.
Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.
При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра -- чуть больше, чем при сумо.
Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.
Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.
----
по комментам
От Лены : 1 чем ниже ты опускаешься в присед, тем больше включаются ягодицы, но тем опаснее для суставов.глубокий присед -- только очень опытным
2 грушам отдельные тренировки на ягодицы не нужны
а если и нужны, то только очень опытным,тем, кто в состоянии отработать их так, чтобы не разнесло
Вопросы-ответы :
1 Лена, какой вес обычно берете при приседаниях и сколько подходов/раз или минут делаете? я беру максимум 20, фитнес-тренер 30. обе весим меньше 60 при росте 170. думаю, много это или мало (я про вес штанги, если что).
ЛМ - нет общего понятия большой или малый вес
малый вес -- этот тот, с которым ты можешь сделать 15-20 повторений в подходе.с таким весом, с которым работаете вы с тренером, я сделаю повторов 100 в подходе.может, и больше
2 смысл есть недоприседать до параллели но добить количество в подходе?
ЛМ -нет.лучше взять меньший вес
3 Я делаю подряд сет: тяга, плие или сумо с блином, отведение в тренажере. 3 подхода по 15. Это норм?
ЛМ –нет, во-превых, тягу лучше делать после, а не до
во-вторых, тяга и приседания -- тяжёлые упражнения
их лучше не включать в супер-сеты.лучше бросить силы на то, чтобы взять вес побольше во время приседа и тяги или сделать больше повторов в подходе, чем тратить их на такой изнурительный супер-сет
5 а что делать наверху после приседания?
кто-то говорит, что надо до конца выпрямить колени и ягодицы в конце на мгновение сжать подав таз вперед.
кто-то уверен, что выпрямляться до конца не надо и колени в верхней точке должны оставаться немного согнуты, сжимать дополнительно ягодицы и двигать таз не надо.как правильнее?
ЛМ - не стоит до конца,побереги суставы
Мне вот про "лед" показалось проходным,те вместо льда могло быть что угодно 
,тк линия именно от него ...откатилась опять в психологизмус, за что последние ее книги в таком стиле и поругивают, привыкнув к ...Каменской 
счастливой, красивой! 
Кстати, а как работает запрет на кружевное белье в России ? Реально не продают , но хоть носить-то.... разрешают ? 
,те в свежий перчик сладкий укладывается приготовленное кур. филе . Вкусно-полезно и в кафе с чаем вместо торта поедаемо.
, 2 стакана воды выдув ДО... 
Все продают и не жужжат! 