Чтоб было не только нытьё - буду хвастаться и выпендриваться.
Все пишут рационы, а я буду о тренировках писать. Для начала - список тренажёров. Картинки форум не вставляет, говорит - большие слишком, так что ссылочками.
Эллиптический тренажёр Synchro 700http://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_26.jpgCross Over Cable http://www.technogym.su/pictures/shop/shop_foto_49.jpg("Вешалка" для тренировок мышц рук)
Для тренировки поясничных мышцhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_177.jpg1. Тренировка поясничных мышц: сгибаться и разгибаться из положения лицом вниз.
2. Тренировка косых мышц пресса: сгибаться вбок и разгибаться, "лёжа" на боку.
========================
Adductorhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_145.jpgСведение коленей в положении сидя, груз поднимается при разведении.
Abductorhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_144.jpgРазведение коленей в положении сидя, груз поднимается при разведении.
Leg Curlhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_147.jpgРазгибание колена в положении сидя, груз поднимается при разгибании.
Prone Leg Curlhttp://www.akspor.com/files/products/Ks ... _large.jpgСгибание колена в положении лёжа на животе, груз поднимается при сгибании.
Leg Extensionhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_148.jpgСгибание колена в положении сидя, груз поднимается при сгибании.
Leg Presshttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_149.jpgОтталкивание от вертикальной панели в положении сидя, груз поднимается при отталкивании.
Glutehttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_146.jpgМах ногой назад в положении стоя.
СкольжениеВстать на специальный "коврик", взяться руками за стойку перед собой, скользить одной ногой назад, вторая при этом сгибается под прямым углом, бедро параллельно полу.
ВыпадыИз положения стоя делать широкий шаг ногой вперёд, нога при этом сгибается под прямым углом, бедро параллельно полу, вторая нога на месте, выполняется по очереди через раз обеими ногами.
ПриседанияПриседания с прямой спиной, пятки от пола не отрывать.
Мах ногой на четверенькахВстать на четвереньки, выпрямлять ногу с махом назад до положения чуть выше параллели с полом.
Мах ногой вбокЛёжа на боку, поднимать ногу вверх ("полуножницы"), носок внутрь.
========================
Low Rowhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_164.jpgВытягивание груза на себя в положении сидя, движение в горизонтальной плоскости.
Pull Downhttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_161.jpgПодъём груза в положении сидя со сведением лопаток, движение в вертикальной плоскости, груз поднимается при движении вниз.
Shoulder Presshttp://www.technogym.su/pictures/shop/shopfoto_166.jpgПодъём груза в положении сидя с уровня плеч на уровень вытянутых рук, движение в вертикальной плоскости, груз поднимается при движении вверх.
Chest Presshttp://www.technogym.su/pictures/shop/shop_foto_129.jpgПодъём груза в положении сидя от груди, предплечье параллельно полу, груз поднимается при движении от себя.
Chest Inclinehttp://www.technogym.su/pictures/shop/shop_foto_157.jpgПодъём груза в положении сидя от груди, предплечье под углом 45 градусов к горизонтали, груз поднимается при движении от себя.
Pectoral Machinehttp://www.technogym.su/pictures/shop/shop_foto_128.jpgСведение рук перед собой, предплечье вертикально, груз поднимается при сведении рук.
Gravitron Plushttp://www.artfit.ru/img-big/naut037b.jpgПодтягивание с противовесом.
ОтжиманияСобственно, они.
Бицепс, гантелиВ положении стоя взять гантель, плечо и локоть неподвижны, поднимать гантель к плечу и опускать вниз, локти прижаты к телу.
Бицепс, штангаВзять обеими руками, плечи и локти неподвижны, поднимать штангу к плечам и опускать вниз, локти прижаты к телу.
Бицепс, "вешалка""Вешалка" (поперечная перекладина) закреплена на тренажёре, работать как со штангой.
Трицепс, гантелиВытянуть руку с гантелью вверх, сгибать в локте, уводя гантель за голову, плечо и локоть неподвижны.
Трицепс, "вешалка""Вешалка" закреплена на тренажёре, тянуть "вешалку" вниз, плечи и локти неподвижны, локти прижаты к телу.
Трицепс, канатикРаботать как с "вешалкой", но вместо "вешалки" небольшой канат, концы которого нужно тянуть вниз.
Сведение рук лёжаСесть на скамью, откинуть спинку до практически лежачего положения, руки вперёд и вверх над собой, разводить руки в стороны и сводить снова.
"Крылья"Стоя через стороны поднимать руки с гантелями до уровня плеча параллельно полу, опускать вниз.
========================
Пресс "простой": лечь на спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях, тянуться лбом прямо к коленям.
Пресс "косой": лечь на спину, руки вперёд, ноги согнуть в коленях, тянуться попеременно к левому и правому колену.
Пресс "верхний": лечь на скамью, зацепиться ногами за валики, голова ниже таза, руки за голову, тянуться к коленям.
Пресс "верхний косой": лечь на скамью, зацепиться ногами за валики, голова ниже таза, руки за голову, тянуться попеременно к левому и правому колену.
Пресс "свечкой": лечь на скамью, держаться руками за стойку за головой, таз ниже головы, поднимать ноги вверх, стараясь оторвать таз от скамьи.
Пресс "на мяче": под крестец подкладывается "полумячик", исходное положение и движения - как при "простом" упражнении на пресс.
Пресс на тренажёре: положение сидя, валик спереди на лодыжках, два гнутых валика удерживаются на плечах во время упражнения, сгибаться и разгибаться, нагрузка регулируется навесными "блинами" от штанги..
========================
Подъём торса: лёжа на животе, отрывать торс от пола, руки зав голову.
Подъём таза: лечь на спину, руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, отрывать таз от пола.
попадалово.... 
