|
Первая неделя
Общие целевые привычки
№ 1 - регулярная еда
№ 2 - минимум животных жиров и простых углеводов в рационе
№ 3 - достаточное количество овощей и фруктов
№ 4 - достаточное количество воды
Ваша собственная целевая привычка
Поздравляю вас с началом программы! Первая неделя - это официальный старт, но если вы сделали все, что я рекомендовала на нулевой неделе, то вышли на этот старт «во всеоружии» и полной готовности достичь результата. Если вдруг вы не определили свои причины избыточного веса и только прочитали начало книги, не поразмыслив о себе, своем образе жизни, и не нашли времени заполнить несколько дней пищевого дневника, обязательно сделайте это сейчас. Помните, что только тщательная подготовка и предварительные тренировки помогают побеждать на Олимпийских играх. Если вы ничего не вложили в достижение результата даже на подготовительном этапе, то тем самым уже поставили вероятность этого достижения под большое сомнение. Сделайте это сейчас, если результат вам действительно важен!
Для тех же, кто подошел к старту со всей ответственностью - путь открыт! Первую неделю мы посвятим главному и самому важному - режиму питания, достаточному потреблению воды, начнем анализ ваших пищевых привычек с помощью пищевого дневника и сделаем первые шаги к оздоровлению вашего рациона.
Анализ пищевого дневника
Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, - ваш режим питания.
Ответьте на следующие вопросы.
- Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?
- Есть ли большие промежутки (6-8 часов и более) между приемами пищи?
- Ежедневно ли вы завтракаете?
- За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?
Затем обратимся к питьевому режиму.
- Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?
- Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?
- Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?
- Употребляете ли вы газированные напитки?
- Пьете ли вы соки? Из пакетов и свежевыжатые?
Теперь выясним, как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной фигуры - продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы.
Основные источники животных жиров - это:
- жирное мясо;
- птица с кожей;
- колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.
Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь это сыр и жирные молочные продукты.
Продукты, содержащие простые углеводы, - это:
- сахар;
- белый хлеб;
- кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки-плюшки-крендельки), печенье, конфеты и шоколад;
- белый рис.
Наконец, посмотрим, как обстоят дела с употреблением овощей и фруктов.
- Ежедневно ли они бывают на вашем столе?
- В каком количестве?
- Сколько раз в неделю вы едите темно-зеленые овощи?
- Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?
Вредные пищевые привычки
Здесь мы перечисляем их кратко. Обязательно подробнее прочитайте об этом в разделе «Справочная информация».
Пристрастие к нездоровой пище
Фастфуд
Калорийные напитки
Джанкфуд
Орехи и сухофрукты
Жирные молочные продукты
Кондитерские изделия
Красное мясо
Колбаса и мясная нарезка
Соусы
«Легкие» продукты
Консервы
Неправильный режим приема пищи
Еда вне дома
Еда за компанию
Пропуски еды
Отсутствие завтрака
Маленький обед и большой ужин
Сладкие напитки между приемами пищи
Еда на ночь
Долгие застолья
Еда с «сопровождением»
Быстрая еда
Еда на ходу
Еда - как психологический фактор
Заедание чувств и эмоций
Еда как расслабление
Еда как награда
Составляем списки вредных и целевых здоровых привычек
Теперь составьте список своих вредных пищевых привычек и занесите его в раздел «Личные записи» в конце книги. Записали? Тогда ваша следующая задача - на его основе составить перечень здоровых пищевых привычек, которых вам не хватает. Для этого нужно вредные привычки «превратить» в полезные. Допустим, в вашем первом списке фигурирует «пропуск еды», значит, во второй заносим «регулярную еду». Такую нехитрую манипуляцию проделайте с каждым пунктом «черного» списка, и в результате у вас получится список здоровых привычек, которые вам предстоит формировать на протяжении программы. Назовите его «Мои целевые полезные пищевые привычки» и также занесите в раздел «Личные записи».
После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости - цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем нововведениям, которые буду предлагать вам я.
Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!
Корректировка режима питания и рациона
После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.
1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.
2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь - постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы - 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация» на стр. 298.
3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.
4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
|
Это объем живота по самым выдающимся точкам.
Я их в xls веду.