|
Девочки, кто все еще со мной)))
Выкладываю для ознакомления теорию и задания на следующую
неделю с 14-20 марта 2016
Третья неделя
Общие целевые привычки
№ 7 - сбалансированность рациона по группам продуктов
№ 8 - вознаграждать себя за достижения
Ваша собственная целевая привычка
Третью неделю начинаем с анализа достижений и неудач второй. Обязательно запишите, что получилось, а что нет, и подумайте, что вам помешало и как можно изменить ситуацию. Не пропускайте это задание: оно поможет вам поставить новые цели на предстоящую неделю. Надеюсь, вы регулярно заносите в График снижения веса показания весов? Снижение веса является приятным бонусом к здоровым пищевым привычкам!
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось
Что не получилось
О какой задаче забыли
Причины неудач
Способы устранения
Причины успеха
Успешные стратегии, которых важно придерживаться
А теперь обратимся к дневнику питания. Для начала посмотрите на свои сильные стороны. Какие здоровые продукты присутствовали в вашем рационе на второй неделе? Какие из них вам особенно нравятся? Подумайте, за счет чего можно расширить присутствие полезной пищи в вашем меню. Затем обратите внимание на то, что требует улучшения, то есть на вредные продукты. Если они появляются на вашем столе в каких-то новых, не описанных ранее ситуациях, добавьте эти ситуации в список «Ситуации, в которых я могу переедать» и продумайте стратегию поведения в подобных обстоятельствах. Занесите ее в список «Как я могу поступить».
На третьей неделе программы мы продолжаем улучшать качество вашего питания. Теперь вам легче будет шагнуть на новую ступеньку мастерства управления весом - начать переходить от «плохих» и «хороших» продуктов к сбалансированному рациону.
Ваш рацион имеет все шансы стать сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов.
1. Белковые продукты.
2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %.
3. Крахмалистые продукты.
4. Фрукты.
5. Овощи.
6. Жиры.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица).
К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.
Продукты первой и второй групп - основные источники полноценных животных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.
К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат, и белок, и углеводы), из овощей - картофель. Основное назначение продуктов этой группы - снабжать организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.
В овощную группу, разумеется, включены все овощи (например, все сорта капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.) и грибы.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки.
К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т. д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.
Основная задача, которая стоит перед вами на третьей неделе программы, - включить в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.
Система поощрений
Как вы помните, на второй неделе программы мы составляли График снижения веса. А для того чтобы придать дополнительный импульс движению к намеченной цели, в обязательном порядке нужно разработать систему поощрений. Этим-то мы и займемся на третьей неделе.
Первым делом придумайте награду, которую вы хотели бы получить за достигнутый результат. Она должна быть для вас действительно значимой и ощутимой. При этом желанный подарок должен достаться вам только в случае достижения поставленной цели. А потому его нельзя привязывать к какому-то запланированному событию. Например, человек решил похудеть к отпуску. Но понятно ведь, что он поедет отдыхать вне зависимости от того, удастся ему сбросить лишние килограммы или нет.
Итак, как вы вознаградите себя за достижение цели, о которой мечтали?
Замечу, что награда не обязательно должна быть чем-то материальным и требовать больших финансовых вливаний. Ею может стать и какое-то приятное событие, которое можно организовать без серьезных трат. Вспомните, возможно, есть что-нибудь, что вам давно хочется сделать, но пока не удалось.
Помимо главного приза придумайте еще и промежуточные награды, которые вы получите в конце каждого месяца программы. С одной стороны, они будут играть роль поощрения за уже достигнутые успехи, а с другой - станут дополнительным стимулом для дальнейшего движения к цели. Это может быть покупка новой одежды, вылазка на природу с друзьями, поход в театр или на концерт любимой группы и т. д.
Каждые четыре недели вам предстоит возвращаться к этому вопросу и записывать, какая награда полагалась вам за истекший период и удалось ли вам ее получить.
Задания третьей недели
1. Включите в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.
2. Выработайте систему поощрений.
3. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
4. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
|
Прогуляла тренировку 
Сегодня исправлюсь 
на весах отвесик-надо удержать 
