копирую статейку Tatiana Prokofyeva
http://bikinigirlproject.blogspot.nl/20 ... st_27.htmlМЯСО НА ЗАВТРАК? ДА ЛАДНО?
Те люди, которые не знакомы с моими пищевыми привычками, очень часто задают мне вопрос “Ты не беременна?”, так сильно их удивляет моя система питания. В этой статье я расскажу, чем обусловлен мой выбор продуктов и добавок (supplements).
Большая часть различных диет концентрируется на двух простых и очевидных вещах: калорийности и макронутриентном составе питания, то есть белках, жирах и углеводах. Все просто: если в машине нет топлива, она не поедет, если не достать из багажника припасенную канистру, чтобы пополнить запасы бензина. Человеческое тело худеет, когда возникает дефицит калорий и приходится пользоваться жировыми "запасами". Также машина быстро сломается, если в ней есть бензин, но нет масла. Организм не сможет полноценно функционировать, если в питании не хватает какого-либо элемента, например, жиров. Однако существует еще и опосредованное влияние на организм различных продуктов, которые мы употребляется в пищу. То есть еда вызывает определенный гормональный отклик в организме. Естественно, различные модификации HORMONE DIET стали новой фишкой в бодибилдинге.
В соответствии с этой системой отложение жира в тех или иных местах свидетельствует о гормональном дисбалансе.Например, сложности с избавлением от жира на животе могут быть связаны с повышенной секрецией кортизола (гормона стресса). Жировая складка над коленом говорит о пониженной выработке соматотропина (гормона роста). Таким образом, некоторые изменения в режиме дня, правильно выстроенный рацион и добавки помогут ускорить процесс жиросжигания.
Сейчас различные модификации hormone diet невероятно популярны в Америке и в Австралии, и, я уверена, скоро этот бум коснется России. Приятно, что такая система не рассматривает отдельно только тренирововки или питание, а берет за основу фитнес режим в целом. Однако такой подход не является единственно правильным, потому что рацион и физическая активность должны быть подчинены вашим целям, а не от новомодным веяниям.
Как же можно использовать знания о гормонах при модификации своего режима питания? Если бы меня попросили дать только одну самую важную рекомендацию, что изменить в питании, чтобы получать максимальные результаты в плане изменения композиции тела (снижение жира и построение мышечной массы), то мой выбор - новый тип завтрака.
Как вы себе представляете завтрак обычного человека? Бутерброд с сыром или пара печенией и чашка кофе.Как вы себе представляете завтрак любителя фитнеса? Каша или несколько кусков цельнозернового хлеба и омлет из белков.Лично я предпочитаю на завтрак есть мясо и орехи, что часто вызывает удивление у тех, кто не знает моих привычек. Многие, кто пробовал такой режим, потом отмечали, что чувствовали себя в течение дня меньше усталости и меньше желания перекусить сладеньким. Что же происходит в нашем теле?
Питательные вещества безусловно оказывают влияние на процессы в организме, включая метаболизм, эмоциональное состояние и даже ход заболеваний.
Какая цель завтрака? Дать максимальный заряд бодрости и стабильный уровень энергии в течение дня. Для обеспечения поставленной задачи будут задействованы 2 нейромедиатора: допамин и ацетилхолин.
Допамин - это нейромедиатор, участвующий в процессах мотивации, когнитивных функциях (память и внимание) и также частью «системы поощрения» мозга, вызывая чувство удовольствия (удовлетворения). Для производства допамина необходима аминокислота тирозин.
Ацетилхолин участвуюет передачи нервного испульса. Нехватка ацетилхолина вызывает интоллерантность к инсулину, сексуальную дисфункцию, а также болезнь Альцгеймера.
Производство ацетилхолина связано с наличием в организме достаточного количества жиров и холина.
Тирозин и холин можно получить из пищи, богатой животным белком и жирами. Значит, чтобы запустить с утра организм нам нужны… мясо и жиры.
Следующий аргумент в пользу завтрака, богатого белками и жирами, - это стабилизация уровня сахара в крови с самого утра, чтобы избежать инсулиновых пиков. Если ваш первый прием пищи состоит из простых углеводов (хлопья с молоком, бутерброд из белого хлеба, печенья и конфеты), то вы запускаете в своем организме цикл: простые углеводы вызывают моментальное повышение уровня сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Через короткий промежуток времени уровень сахара в крови резко падает, вызывая состояние гипоглекимии. В этот момент после энергетического подъема наступает слабость, головокружение, приступ голода и желание новой порции “быстрого топлива”. Чтобы избежать такой ситуации самый очевидный вариант- сделать завтрак протиеновым. Более того, белковый завтрак дает ощущение сытости намного дольше, чем углеводы, в том числе и потому, что на его переваривание требуется больше времени.
Я знаю, что для многих странно будет есть на завтрак кусок мяса. Все-таки для большинства это вечерняя еда. В этом случае вполне подойдет омлет с курицей и грибами, например. При этом очень важно варьировать источники белка, чтобы не развивалась интолерантность к определенным продуктам.
Обычно те, кто не могут даже допустить мысли о замене любимой овсянки куском мяса скажут, что утром чувствительность к инсулину наиболее высокая. Это правда. Однако это не означает, что это самое лучшее время для приема углеводов. Высокоуглеводистая пища вызывает увеличение триптофана, который конвертируется затем в серотонин (гормон счастья) и мелатонин (гормон сна). Таким образом, порция каши с утра однозначно даст вам хорошее расположение духа, а вот желание что либо делать, вероятно, нет. Вернее, после большого пика наступит спад, которого можно избежать при помощи белкового завтрака.
Углеводы должны быть стратегически расположены в течение дня. Наилучшее время- после тренировки. Именно тогда гликогеновые депо частично опустошены, чувствительность к инсулину высокая, уровень сахара в крови стабилен, и тело готово к утилизации каши, хлеба и даже сладостей. Таким образом, углеводы нужны после тренировки будут использованы для восстановления и расслаления, а также сокращения уровня кортизола (гормона стресса).
Многие спрашивают, всегда ли я ем мясо по утрам? Мое меню достаточно разообразно, хоть и состоит из простых продуктов. Единственное, что остается неизменным- белковый завтрак. Я ем самые обычные продукты: нежирную говядину, куриную и индюшачью грудку, рыбу и морепродукты, яйца, много овощей, цельнозерновые крупы и фрукты.
Я ем каждые 3 часа, поэтому у меня получается 5-7 приемов пищи в день.
Я не считаю каждую калорию (обычно мой рацион порядка 2200 ккал), но слежу за тем, чтобы сохранять баланс потребляемых и расходуемых калорий, а также слежу за правильным соотношением макронутриентов. Я пью 2.5-3 литра чистой воды в день и 1-2 чашки травяного чая.
------
p.s. К этой статье у меня есть несколько уточнений:
1. Не все хорошо переваривают орехи, поэтому иногда лучше заменить их на масло (оливковое, коксовое или натуральное сливочное).
2. Питание всегда индивидуально. Далеко не всем подойдет такой завтрак. Кто-то действительно лучше себя чувствует после овсянки на завтрак. Для того, чтобы узнать подойдет ли вам такой завтрак, проведите небольшой тест: проснувшись утром, оцените свое самочувствие по 10 балльной шкале (10- супер, 1- фигово). Через час после углеводного завтрака (лучше всего овсянка, цельнозерновой хлеб или даже блинчики) оцените свое состояние опять. Если вы чувствуете себя сонно и уровень энергии ниже 6-7, то углеводы на завтрак - не ваш вариант.
[/quote]
- вам дорогуша пора учиться ВЯЗАНИЮ двумя спицами , ШОБА обе руки 
были заняты перед телевизором ...... вяжи себе спокойно спицами , щелк , щёлк квадратики ...... глаза в телеке, руки при деле ...... Тёмочке вот одеялко б и связала - и польза , и руки заняты НЕсемечками..... 
... ЭТО стоит во всех советах по похуданию - процесс поглощения идет без контроля...
- кто спицами 
, кто с велика или коврика , ногами помахивая,вместо того,чтобы работой жевательные мышцы нагружать... 
Трудно только первые недели - а потом все вредные привычки отсупят,тк ГОРДОСТЬ ЗА СЕБЯ , ТАКУЮ К СЕБЕ ЖЕ СТРОГУЮ И СТРОЙНЕЮЩУЮ , ЗАТМИТ ВСЕ. 
коктейль из нашего а-ля жидкого кефира , в кот с вечера замочены семена чиа,льна и ягоды ГОджи 
Велели кефир с утра - вот и заодно его сдОООО+УУУУУУдобрила почти нынешними 7ю "чудесами (БАДового)света" 
МЕЖДУ КУХ. ТЕХНИКОЙ. 
Если же готовить нечего, то тогда хоть минут на 30 сажусь на велотренажер или на коврике с Сильвией ногами на автомате помахать. Толку от этого явно мало для похудания, но хоть и попу не отсиживаю, еще и "спиной" обмякнув,те моральный дух повышается. 
да и уже писала , как Я читаю ВСЕ - выуживаю то, что мне может пригодиться . 
.