Наконец то я нашла то что долго искала
Может кому пригодится
Пьер Дюкан "Я не умею худеть", стр. 47
"Как можно одновременно быть вегетарианцем и следовать моей диете?
Потребности организма в том или ином пищевом элементе
Белки
Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, хлебе, спирулине и бобовых (чечевица, рис, фасоль, бараний горох, соя, киноа). Для восполнения потребностей достаточно употреблять в пищу ежедневно 3-4 молочных продукта и хотя бы одно блюдо из зерновых культур (пшеница, овес, кукуруза, рожь, ячмень...) в постоянном сочетании с бобовыми, избегая дефицита, который может появиться при ограничении этих двух продуктов растительного происхождения. В действительности, зерновые культуры содержат очень мало лизина, а в бобовых - очень низкое содержание метионина. Эти две аминокислоты необходимы при использовании белков организмом.
Бобовые могут прекрасно сочетаться с зерновыми культурами, фруктами и семенами.
Например:
•Чечевица и рис
•Кускус и бараний горох
•Красная фасоль и лепешки из кукурузной или пшеничной муки
Углеводы
Такие растительный культуры, как зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи, богаты углеводами и содержат много медленно усваиваемых углеводов.
Жиры
Необходимое количество жиров и жирных кислот могут поставлять оливковое, подсолнечное масло, а также масло грецкого ореха - все они являются хорошими источниками этих элементов, в частности жирных кислот омега-6. Льняное масло характеризуется высоким содержанием омега-3.
Железо
Железо участвует в процессе транспортировки кислорода из легких в клетки с помощью гемоглобина.
Будьте внимательны и не допускайте дефицита железа, поскольку то железо, которое содержится в растительной пище (чечевице, шпинате), достаточно плохо усваивается организмом.
Необходимая рекомендуемая норма железа для вегетарианцев должна быть в 1,8 раза выше по сравнению с нормой тех, кто не является вегетарианцами, поскольку железо имеет невысокую биологическую ценность в вегетарианском питании.
В растительном мире железо присутствует в проростках пшеницы, водорослях, авокадо, свекле, шпинате, зелёном горошке, листьях репы, сухих овощах, тофу, соке из чернослива и семечках тыквы, подсолнуха и кунжута.
Цинк
Цинк в основном присутствует в продуктах на основе сои, в бобовых, злаковых, сыре и орехах.
Кальций
Недостаток в кальции не возникает при условии ежедневного употребления 5 молочных продуктов.
Витамин D
Витамин D присутствует в растениях и вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Дополнительный прием биологически активных добавок с витамином D может быть рекомендован людям с темной кожей (которая вырабатывает меньше витамина D) и/или тем, кто очень мало бывает на солнце. Витамин D (растительного происхождения) существует в продаже в виде пищевых добавок в составе некоторых продуктов. Тем не менее, он присутствует и в молочных продуктах (кроме продуктов на основе обезжиренного молока) и в яйцах.
Продукты из коровьего молока, некоторые марки соевого молока, рисового молока, а также некоторые виды зерновых завтраков и маргарина богаты витамином D.
Рибофлавин (витамин B2)
Дефицит этого витамина встречается редко, учитывая то, что он присутствует в миндале, полуфабрикатах из обогащенных зерновых, коровьем молоке, йогуртах, яйцах, приготовленных грибах, пищевых дрожжах в виде хлопьев, укрепленном соевом молоке, спарже, бананах, фасоли, брокколи, инжире, савойской капусте, чечевице, горохе, семенах, кунжуте, батате (сладком картофеле), тофу, проростках пшеницы и обогащенных хлебных изделиях.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 помогает нашему организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и жирные кислоты.
К сожалению, этот витамин не присутствует в продуктах питания растительного происхождения.
Он содержится в молоке и яйцах, но получаемая доза может быть недостаточной для всех, кроме вегетарианцев, которые употребляют их в большом количестве. Рекомендуется принимать его в виде биологической активной добавки.
Очень важно употреблять молочные продукты и яйца для получения необходимой дозы витамина В12.
Витамин A / Бета-каротин
Потребности в витамине A могут быть удовлетворены тремя порциями в день желтых и оранжевых овощей, растениями с зелёной листвой или фруктами с большим содержанием бета-каротина (абрикосы, дыня, манго, тыква). Тепловая обработка точно так же, как и добавление небольшого количество жира в процессе готовки, способствует усвоению бета-каротина. Нарезая растения ломтиками или измельчая их в кашицу, можно повысить биологическую ценность бета-каротина в продукте.
Жирные кислоты омега-3
Омега-3 - это семейство ненасыщенных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые присутствуют в рыбе, яйцах и некоторых водорослях.
Новые нормы рекомендуемого пищевого рациона, из расчёта потребления 2000 ккал в день, предписывают ежедневную дозу 2,2-4,4 гр. жирных кислот омега-3.
Вегетарианцам рекомендуется ввести в рацион такие продукты, как семена льна и льняное масло.
Йод
Морские водоросли и йодированная соль являются важным источником йода в питании. Растения - ненадежный источник, содержание в них йода зависит от почвы, в которой они растут.
Волокна
Что касается пищевых волокон, то они присутствуют в большом количестве практически во всех фруктах, овощах и зерновых, поэтому их дефицит встречается очень редко.
Магний
Магний содержится в таких овощах и фруктах, как например, бананы и миндаль.
Марганец
Присутствует в основном в рисе, авокадо и яйцах.
Селен
Селен содержится в грибах, в эндивии, а также в чесноке.
Другие питательные микроэлементы
Фтор, медь, хром, бром присутствуют в минеральной или родниковой воде.
Питание и диетология
Группы продуктов вегетарианского питания
Чтобы получать сбалансированное питание, рекомендуется включить в своё питание все нижеуказанные группы продуктов.
Зерновые - крахмалосодержащие
Пшеница, овес, просо, ячмень, булгур, кукуруза, рис, рожь, гречиха, амарант, киноа, хлебные и макаронные изделия... И не ограничивайте Ваше питание одним или двумя видами зерновых.
Овощи
Брокколи, капуста, шпинат, тыква, морковь, репа, брюква, помидоры, свекла, лук-порей, грибы, баклажаны, бамия, цветная капуста, зеленый горошек, зеленая стручковая фасоль и т.д. ... Вы можете ввести в свой рацион 5 порций в день при условии, что Вы не увеличите потребление жиров. Не ограничивайтесь приемом одного и того же овоща.
Фрукты
Апельсины, грейпфруты, лимоны, яблоки, груши, ананасы, персики, сливы, клубника, черника, киви, нектарины, манго, плоды папайи, бананы и т.д. и т.п. Сухофрукты: изюм, инжир, финики, ананасы, чернослив, курага....., которым свойственно высокое содержание сахара.
Молочные продукты
Йогурт, сыр, молоко - все эти продукты богаты кальцием.
Сухие овощи
Чечевица, белая фасоль, красная фасоль, адзуки (фасоль угловатая), бобы мунг, бараний горох, фляжоле (зелёная фасоль) и др.... Пророщенные бобовые культуры более питательны, их нужно употреблять в пищу в малых количествах.
Масличные плоды
Арахис, миндаль, грецкий орех, лесной орех, каштан, бразильский орех, орех пекан, акажу и т.д. и т.п.... Тахини (сезамовая паста) и миндальная паста особенно богаты кальцием.
Семена
Кедровые орехи, семена льна, семена кунжута, семечки тыквы, подсолнуха и пр...
Соя
Соевое молоко, тофу, мисо, текстурат соевого белка, соевый соус ("Tamari", "Shoyu", "Teriyaki"), соевая мука, соевое масло, поджаренная соя, натто (блюдо из сброженных соевых бобов), юба (соевая пенка), соевый сыр...
Яйца
Рекомендуется ограничить потребление целых яиц до 4 штук в неделю, поскольку в желтке содержится много холестерина.
Распределение продуктов питания
Важно, чтобы каждый приём пищи включал порции:
•большого количества свежих овощей и фруктов;
•белков растительного происхождения, содержащихся в бобовых и сухих овощах (чечевице, бараньем горохе, дробленном горохе, бобах, фасоли, сое...), в масличных плодах (грецком орехе, лесном орехе, миндале...), а также в молочных продуктах и яйцах.
•крахмалосодержащих (зерновые, макаронные изделия, бананы, каштаны...), сухофруктов (изюм, чернослив, инжир).
Пример составления меню
Завтрак
Фруктовый сок
Чай или кофе с сахаром
Цельнозерновые хлопья (мюсли, цельнозерновой хлеб)
Обед
Сухие овощи (салат из чечевицы, например)
Зерновые и овощи (помидоры, фаршированные рисом)
Цельнозерновой хлеб
Фрукт
Ужин
Салат из свежих овощей
Картофель
Творог
Хлеб
Фрукт
вчера ни капельки не выпила(поздравила дочу по телефону и радостная пошла спать)
