|
Итак,кто со мной продолжает...
Пятая неделя с 28 марта по 3 апреля 2016 года
Пятая неделя
Общие целевые привычки
№ 12 - просить о поддержке
№ 13 - извлекать уроки из срывов
Ваша собственная целевая привычка
Друзья, примите мои поздравления с завершением первого месяца программы! Полагаю, вы уже приготовили для себя награду? Если нет, сделайте это немедленно! Надеюсь, это будет не еда!
Как прошел этот месяц? Что запомнилось?
Чему вы научились?
Какими победами можете гордиться?
Что получается пока с трудом и требует вашего повышенного внимания?
Чем вы наградите себя за проделанную работу?
Независимо от того, радует вас полученный результат или заставляет мобилизоваться, пройдена только треть нашего совместного пути, и я надеюсь, что вы готовы двигаться дальше к своей цели!
У многих людей после первого месяца работы над собой и первых окрыляющих результатов возникает так называемая «болезнь водителя первого года». Если вы водите машину, то понимаете, о чем я говорю. Это когда человек уже почувствовал кайф от вождения и ему кажется, что он может все, но он еще не знает пределов своих возможностей и не имеет негативного опыта, потому что был очень внимателен и осторожен. Именно в этот момент и возникает огромная вероятность аварий! Я готова помочь вам преодолеть эту ловушку. И весь второй месяц программы позволит вам из везучего новичка превратиться в опытного профессионала!
Как всегда, на новой неделе прежде всего анализируем результаты предыдущей. Надо сказать, это была уникальная неделя, хотя бы потому, что вы стали осваивать тонкости «порционного учета». Когда мои клиенты только начинают им заниматься, возникает масса вопросов. Как считать суп или салат? (Надеюсь, вы догадались, что исходя из ингредиентов.) Можно ли есть бульон? (Лучше суп на овощном бульоне.) И так далее и тому подобное. Получить ответы на возникшие вопросы вам поможет ваша логика и мой блог.
Анализ результатов предыдущей недели
Что получилось
Что не получилось
О какой задаче забыли
Причины неудач
Способы устранения
Причины успеха
Успешные стратегии, которых важно придерживаться
На пятой неделе продолжаем придерживаться количества порций, исходя из вашей целевой калорийности для снижения веса. Как обстоят дела с пищевыми привычками? Ведь вы уже начали работу над половиной общих здоровых привычек и добавили к ним несколько индивидуальных. Сейчас самое время, если что-то идет не так, как вам бы хотелось, вспомнить, что вы не одиноки, и внимательно посмотреть вокруг в поисках дополнительной поддержки.
Круг поддержки и саботажники
Подумайте, кто те люди, к которым вы можете обратиться, если у вас что-то не получается. Кому вы можете, что называется, поплакаться в жилетку, когда сталкиваетесь с какими-то сложностями? Очень важно, чтобы в вашем окружении были такие люди. Объясню почему. Все дело в том, что каждый человек является элементом системы (это может быть семья, социальное окружение или рабочий коллектив). И когда один из элементов меняется, система стремится восстановить статус-кво, вернув его в прежнее состояние, - таков закон жизни. Причем в этой ситуации многие саботажники действуют неосознанно, безо всякого злого умысла в отношении своего родственника, друга или коллеги. Например, у ваших друзей вдруг возникает масса поводов для праздников с пышным застольем, а сослуживцы так и норовят угостить тортиком или конфеткой.
Но больше всех «усердствуют» в этом направлении, как правило, самые близкие. Именно со стороны любимого мужа или жены следует ожидать самых активных провокаций (обычно замаскированных под заботу) типа: «Как же тебе, бедняжке, тяжело! Ну съешь хотя бы немножко. Ничего страшного ведь не случится». Или, что еще хуже, вторая половина может установить над худеющим жесткий контроль, неусыпно следя буквально за каждым проглоченным кусочком. При малейшем отклонении от заданного курса «нарушитель» слышит тревожный сигнал: «Тебе же нельзя это есть! Ты что, забыл?» Стоит ли говорить, что подобная «забота» всегда вызывает обратную реакцию - и человеку хочется, как говорится, «назло маме отморозить уши».
Если ваши друзья или домочадцы устраивают подобные провокации, необходимо дать им понять, что делать этого не стоит. Добиться желаемого эффекта на самом деле не так уж сложно. В такие моменты очень помогают простые вопросы: «Зачем ты сейчас это делаешь?», «Зачем ты это мне сейчас говоришь?», «А зачем ты меня контролируешь?», «По-твоему, мне недостаточно самоконтроля?», «Чего ты добиваешься?», «Каково твое истинное намерение?», «Так чего ты в действительности хочешь: чтобы я съела этот кусок торта или нет?» Проведя открытое обсуждение проблемы, можно, образно говоря, убить одним выстрелом двух зайцев: оградить себя от провокаций и манипуляций со стороны близких, а заодно заручиться их поддержкой.
А поддержка - это вообще отдельная тема. К сожалению, наши люди в большинстве своем не умеют просить о ней. Видимо, потому что очень часто подобная просьба ассоциируется со слабостью. А может быть, потому что этого нет в нашей культуре, и мы не видели примера родителей. И когда поддержка становится необходима, люди «просят» о ней извращенными способами - болезнями, травмами, неудачами. Хотя, если поразмыслить, умение открыто просить о поддержке - это, безусловно, показатель силы. Ведь только сильный человек способен спокойно признать свое несовершенство и принять помощь окружающих, тем самым дав себе дополнительный ресурс.
Многие не умеют просить о поддержке, но еще меньшее число людей способны правильно ее принимать - спокойно и с благодарностью. Ведь принятие поддержки тоже почему-то часто считается проявлением слабости. Вспомните, что вы чувствовали, когда люди принимали вашу поддержку? Неужели высокомерие? Конечно же нет! Скорее всего, вам было очень приятно, что друг ее принял, и вы чувствовали радость, когда делились своей силой. Так дайте же возможность вашим друзьям и близким почувствовать такую же радость, принимая их поддержку!
Итак, вы умеете просить о поддержке? Если да, то как часто вы это делаете? И каким образом? А умеете ли вы принимать поддержку? И как вы это делаете? Используйте этот дополнительный ресурс! Создайте свой личный круг поддержки, на который вы можете опереться в минуту слабости и истощения ресурсов, какая бывает у всех. Кто эти люди? Запишите здесь их имена:
Срывы и рецидивы
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается нами как неудача, которая сводит на нет все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срыва - переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.
Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы - это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать снижение контроля и неблагополучие в других областях жизни: на работе, в личных отношениях и т. д.
Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности и продолжит формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.
Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).
Итак, «разбор полетов» должен начинаться с признания того, что срыв действительно был. Иначе дальнейший анализ просто невозможен. Обычно после подобного гастрономического «инцидента» человек испытывает чувство вины. А поскольку это весьма нелегкое бремя, он начинает придумывать себе оправдания, пытаясь доказать, что срыв невозможно было предотвратить.
Приведу пример. Одна моя пациентка, придя с ребенком в кафе, вдоволь наелась пиццы. И пока эта женщина не признала поглощение вредного продукта, да еще в больших количествах, срывом, она оправдывалась, говоря, что у нее была ужасно тяжелая неделя. Мол, она неожиданно осталась без няни, и ей пришлось заниматься и работой, и ребенком, и домашним хозяйством. Если бы мы на этом остановились и я бы сказала: «Да, понимаю, как нелегко вам пришлось, будем надеяться, что в дальнейшем подобное не повторится», то случившийся срыв как подарок мы бы не рассмотрели, потому что просто не признали бы его. Как только человек произносит: «Да, это был срыв» - он делает первый шаг к решению проблемы.
Второй важный этап, который многие пропускают, - простить себя. Сделать это можно только в том случае, если ты видишь положительное значение срыва и принимаешь собственную человеческую природу (а она далеко не совершенна!). В чем заключается положительное значение срыва? Во-первых, он дает возможность распознать «зону риска», а во-вторых, может указать на какую-то неудовлетворенную потребность, которая компенсируется едой. Если рассматривать срыв с этого ракурса, то необходимость прощения становится совершенно очевидной.
Следующим шагом нужно разобраться в причинах срыва. Задайте себе вопрос: «Чего я на самом деле хотел в тот момент?» Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс, как в вышеописанной истории) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например, еда за компанию.
Наконец, когда причины ясны, составляем план их устранения. Подумайте, как вы должны будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства тревоги, как по-другому организовать питание в компании и т. д.
Задания пятой недели
1. Наградите себя за месяц работы по формированию новых пищевых привычек.
2. Открыто просите и принимайте поддержку друзей и близких, создайте свой круг поддержки.
3. Вырабатывайте стратегию преодоления срывов каждый раз, когда они возникают.
4. Продолжайте подсчитывать порции, сравнивать результат со своей пирамидой и приходить к балансу на следующий день.
5. Продолжайте ежедневное письменное планирование рациона.
6. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.
7. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
|
или это отмазка такая у меня 
Пока не успеваю,но обещаю исправиться 
А со временем..да весной фиг знает, что творится...чего-то его постоянно не хватает 
