В этом я тебя прекрасно понимаю, сама через это проходила буквально 3 года назад. Да и до сих пор, с некоторыми сложными статьями такое бывает. Но где-то через полгода усердного чтения статей (а выбора у меня не было, или работу менять, или читать через не могу и не хочу), я заметила, что идет уже гораздо лучше. Причем никаких дополнительных действий, кроме именно чтения статей, я не делал. Так что тут надо перетерпеть.


Это да, знаю, но наверно и грань где-то должна быть!

Ответ для некоторых, кто делает всё никак не может похудеть. Я по этим граблям походила и всё время норовлю опять протоптаться

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Существует одна странность: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол

Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.

Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).
Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Автор: Лайл Макдональд

Хорошая, полезная статья. Я это чувствовала подспудно, теперь убедилась. Спасибо!

Спасибо за информацию! Почитываю твой дневничок с удовольствием.Много полезного узнала. И просто слог красивый.Пора книжки писать! Оля,если не секрет,что в школе преподавала?

Лиля, я это знала, но не понимала механизма. А вчера по подписке в паблике вконтактовском эта статья пришла. Как паззл сошёлся.


Не за что. Мне лестно) Книжки нет - есть блог - в подписи ссылка.
В школе преподавала географию и немного историю и общество.

Блог я тоже штудирую!

А я к тебе вечерком заскочу- почитают ту статью! Сейчас я унеслась! Пока! Целую!

Чот забыла вчера рассказать: у меня похудение моё в обратную сторону идёт. В понедельник мне 400-граммовый привес испортил контрольный замер. Во вторник к нему прибавились ещё 600 грамм. Сегодня из них слилось только 200. Нет, на сами цифры мне пофиг, меня слегонца беспокоит причина этих привесов: в этом цикле у меня случилось второе пришествие КД. Первое, как и положено, в начале и второе в середине. Утомляет весьма. Особенно при том, что это дело мне понижает давление и я уже четвёртый день живу с фоновой головной болью, не говоря уже о том, что уровень энергии как у свежемороженой селёдки.

Видимо, чтобы меня взбодрить Крат меня устроил на стажировку. На реальный проект с реальными сроками - как настоящая работа, только забесплатно. Поглядим, чего из этого выйдет.

Тренировки по плану, питание в норме. В понедельник была очень тяжёлая пробежка: после оттепели снова приморозило и бежать пришлось по ледяной корке. Устали не столько "бегущие" мышцы, сколько балансирующие. Своеобразный опыт.

Ещё одна мулька от Крата: в качестве подарка на 23-е и на 8-е куплена.... ни за что не угадаете)) Скамья для жима и стойка для штанги!!! Ура!!!! теперь нам очень удобно будет два раза в неделю тренироваться и всю оставшуюся неделю будет куда сваливать вещи. Это трындец, девочки. Единственное, что меня мирит с этой реальностью - мне клятвенно обещано что за лето будет введена в пользование пристройка и жизненного пространства станет в два раза больше. Что-то мне подсказывает, что вместо гостиной у меня будет спортзал.

Сегодня поедем в город забирать приобретение. Испытываю смешанные чувства.

Вот именно об этом я и говорила, что тебе нужна реальная задача. Чтоб просрать нельзя. И чтоб результат был. Думаю это прекрасная идея! Держу за тебя кулачки и прочее))


Круто, обрастаете потихоньку спорт инвентарем) У нас пока только скамья для пресса, турник, гантели разные и коврик))))


ВОт и хорошо! Меньше сидеть и есть, больше двигаться)

Нет, не хорошо! Я же не фитоняшка, я мать семейства. И у меня есть некоторые потребности. И среди них есть потребность в просторной комнате, где я могу принимать гостей, ставить большой стол и застилать его длинной белой скатертью, доставать японский сервиз с кедрами и столовое серебро (да, у меня есть столовое серебро!), чинно и благородно. А это что же получается? Анархия! Хаос! АРррррррхххрррр..... А что дальше? Хиппи, растафари и сплошная свободная любовь?

Да блин... всё равно будет как будет... У меня пространство формируется стихийно: мне надо как красивее, а получается всё равно как удобнее - хоть убейся. Вот сейчас у нас в комнате стоит кресло. Оно новое, но сломалось на второй неделе службы. Крат, вместо того, чтобы отволочь его назад в Икею сказал, что починит. И не чинит. Месяц уже! Потому что на кресле всё время теперь висит его одежда и спит кошка. До этого вешал одежду в шкаф и не жужжал, а теперь внезапно ему это стало неудобно. Сам же сидит в старом продавленном кресле. Всё это выглядит ужасно и меня бесит, зато им с кошкой так удобнее.

А ещё икеевская табуретка, которая со ступенькой, как лесенка - она всегда оказывается посреди комнаты, хотя её место в ванной. В ванной! Я без неё не могу достать до верхних полок, а там у меня стратегические запасы туалетной бумаги. И когда внезапно рулон заканчивается, мне приходится идти разыскивать эту, блин, табуретку. А она в комнате, потому что Крат, когда отжимается - ставит на неё ноги, чтобы увеличить нагрузку на грудь. А ещё на неё клёво ставить кружку, если сидишь с ноутом на диване. Удобно, но неправильно! И негигиенично.

Мой дом мог бы быть идеальным, а я была бы образцовой домохозяйкой, как Бри Ван Де Камп. Вот только моё придурошное семейство не хочет играть со мной в эти игры. И таки да, похоже гостиной у меня не будет.


Как бы да, но я, честно говоря, ссу..


Эти штуки имеют тенденцию размножаться. Будь бдительна, иначе в один прекрасный день обнаружишь, что живёшь в спортзале.