Вика, привет.
Ты спрашивала у Алены, как попу накачать. Хочешь, расскажу тебе как я это делаю? Я тоже обладательница плоской попы. В тренажерку хожу три года. И только последние полгода я занимаюсь так, что есть результат.
Моя программа разделена на два дня. Упры на попу я делаю в каждую тренировку (сейчас это 3-4 раза в неделю). В каждой тренировке три упра на попу.
День первый:
1. Приседния со штангой.
2. Выпады с гантелями в руках (для растяжки задней мышцы бедра).
3. Мертвая тяга.
День второй:
1. Гиперэкстензии или good mornings (штанга на плечах и наклоны вперед). Делаю перед приседаниями для растяжки и предварительного утомления мышц ягодиц).
2. Приседания на тренажере Смита. Это когда с выставленными вперед ногами, спиной упираясь в тренажер.
3. Мертвая тяга (по желанию, потому что обычно я уже сдыхаю после первых двух).
Если какие-то названия непонятны, погугли, или спрашивай.
И еще - все дело в технике. Я приседаю очень давно. Но только полгода назад поняла, что я делала это неправильно. Перерыла весь интернет, и наконец-то научилась. Самый лучший способ это проверить - попросить кого-нибудь снять тебя на мобильник, тогда очень хорошо видно, где и что неправильно.
Например, в приседаниях самая интенсивная нагрузка на ягодицы идет от параллели до пола. Т.е. приседать надо очень глубоко, широко расставив ноги и раздвинув колени в стороны.
Или, например, гиперэкстензии... Если делать акцент на попу, а не спину, то делать их надо с округленной спиной, постоянно следя за тем, чтобы ягодицы оставались в напряжении.
В общем, я даже уменьшила вес, с которым приседаю, но слежу за правильной техникой. Приседать медленно, глубоко, чувствуя каждую мышцу. Особенно в негативной фазе.
Результат будет обязательно! Проверено на себе.
Но ничего нового придумывать не буду , все сделаю как в прошлый супер ЧБ 
[/url]