Зарегистрирован: 27 сен 2013, 06:16
Сообщений: 2287
|
Привет всем! Я вернулась 3 месяца спустя с очередной сушкой. Только на этот раз это будет другой вариант.. В этот раз даже страшно немного   , думается как на этом можно похудеть   ( Описание ниже). Но как то можно, потому что эта диета разработана для тех кто хочет снизить нормальный уровень жира до ненормально низкого. То есть сейчас я подхожу в это категорию. Предупреждаю сразу - это диета не для тех кто просто хочет похудеть до нормального уровня жира. И не для тех кто не занимается спортом ( по спортом тут я имею ввиду не бег и приседания пару раз в неделю, а поднятие тяжелого веса.
Название диеты: Ultimate Diet 2.0 от Лайла МакдональдаСуть диеты, нацеленной на сушку (уменьшение веса тела за счёт жира) обычно в том, чтобы потреблять (есть) меньше, чем тратишь полученной энергии. Нужно рассчитать значение своего суточного расхода калорий (уровень поддерживающей калорийности), это цифра, показывающая сколько килокалорий (из пищи) ты должен употребить, чтобы оставаться в равновесии, т.е. количество энергии необходимое твоему организму для существования (он тратит на пищеварение, дыхание и многое другое), так же, включающее в себя тренировки.
Понедельник, Вторник, Среда
Теперь, зная уровень поддерживающей калорийности, ты должен разделить на 2 это число (допустим, наш уровень поддерживающей калорийности – 2800, значит у нас получится 1400 килокалорий) и вот на эти 1400 кк поесть в этот день. Для того, чтобы узнать где и сколько содержится ккал, можно посмотреть в интернете.
Итак, в этот день нельзя есть сладкое, мучное и прочие углеводы более 45 грамм в день
Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того, какая у вас будет дневная калорийность
Четверг
Этот день является смешанным. Т.е. первая половина дня – низкокалорийная диета продолжается. Во второй половине дня начинается углеводная загрузка.
Теперь, если в прошлые дни ты потреблял 1400 кк, то в этот день ты должен съесть ещё меньше, примерно 1000 кк
Это получается один-два приёма пищи. Если у тебя тренировка в 7, то нужно поесть хотя бы за 3-4 часа до этого (не меньше)
Четверг это день и диеты и углеводной загрузки. В первой половине дня (т.е. до тренировки) ты употребляешь мало еды (эти 1000 кк), а после тренировки начинаешь загрузку углеводами.
Итак, за час до тренировки выпиваешь протеиновый коктейль (15 грамм) с углеводами, 30 грамм (можно колу, можно банан, что то типа этого)
Проводишь тренировку.
Сразу после тренировки выпиваешь протеиновый коктейль примерно 45 грамм белка и примерно 130 грамм углеводов.
Далее, через 2 часа повторяешь этот напиток, либо ешь богатую углеводами пищу, с небольшим содержанием белка (например кашу с яйцами, овсянку и прочее)
Ещё через 2 часа так же повторяешь этот приём пищи. Если не получилось, не страшно, нужно тогда рано утром в пятницу, принять большой приём пищи, богатой углеводами
Пятница
Углеводная загрузка
В этот день, каждые 2 часа нужно есть углеводы, желательно сложные, такие как:
Бурый и дикий рис, овсянка, прочие каши, паста (макароны) из грубых сортов
Так же можно употребить и быстрые углеводы – сладкое, газированные напитки, хлеб, бублики и прочие хлебобулочные изделия. Но нужно помнить, что перебарщивать не стоит. Правильная углеводная загрузка, в основном, состоит из сложных углеводов.
Жиров нужно очень мало, около 50г
Белков среднее количество.
Если наш уровень поддерживающей калорийности 2600 ккал (как мы рассчитали вначале), то сейчас нужно употребить около 5000-6000 ккал, т.е. достаточно много.
если загрузка в Четверг, то продоkжение загрузки в Пятницу, т.е. на след. день.
Суббота
В принципе в этот день, диета это обычное повседневное питание (правильное!).
Т.е. каши, рис, мясо, курица и прочее. Если употребляете сладкое, то необходимо его сократить (в первой половине дня можно немного, но к вечеру уже не нужно).
Перед тренировкой за 2-3 часа приём пищи, белково-углеводный.
Как и в пятницу, перед тренировкой белково-углеводный коктейль и сразу после.
К вечеру нужно употреблять уже только сложные углеводы и что то белковое
Если твой уровень поддерживающей калорийности примерно 2500 ккал, то в этот день ты можешь съесть примерно 2000-2300 ккал, т.е. создать небольшой дефицит (10-20%)
Воскресенье
То же, что и в суббота, только без белково-углеводных напитков и сладкого. Сложные углеводы утром, ближе к вечеру исключаешь сложные углеводы и вместо этого употребляешь разнообразные овощи.
Белка среднее количество.
Жира малое-среднее количество.
2000-2300 ккал.
Можно поделать КардиоВ общем, покапалась в описании и создала график на неделю для себя, подстроив свои тренировки. Передвинула день, чтобы на субботу выпадала углеводная нагрузка. Так же начала новую программу тренировок для этого .Не знаю, как получится, но я уже и мужа привлекла. Ему тоже надо немного жирка растопить.
Вообще сегодня третий день. Но придется сделать дополнительный день дефицита, для переноса углеводного дня на субботу.
До этого 3 месяца была на наборе массы. Набрала обратно то, что скинула, но при этом одежда была та же и вид тот же, что и после первой сушки. Сейчас некоторые объемы изменились и вид некоторых частей более округлый ( ха, это я про пятую точку  )
Вес в понедельник - 65,7 кг,
Вторник - 64,3
Среда ( сегодня) - 63,7. (То есть минус 2 кг пока)
Мое расписание:
У вас нет доступа для просмотра вложений в этом сообщении.
_________________
Диета: Кето и Интервальное голодание 23/1ч - Fast 800
Мой дневник
Рост 164
|
|
Сейчас эклерами заедаю "горе" свое 
