Эти упражнения разработала фитнес-звезда Instagram и тренер Айнсли Родригес. Она доказала: чтобы держать себя в идеальной форме, достаточно нескольких вещей, которые есть в любом доме.
Приступайте к тренировке прямо сейчас! Выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода каждого упражнения.
1. Мертвая тяга с корзиной для белья
Как это сделать: Ноги на ширине плеч. Удерживайте загруженную корзину двумя руками (чем тяжелее корзина, тем сложнее будет выполнять упражнение). Наклоняйтесь вниз, подавая ягодицы назад, а спину при этом удерживайте идеально ровную. Затем подтяните корзину к груди, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Что работает: задняя поверхность бедра, мышцы кора, спина, трицепс.
2. Выпады назад с бутылками вина
Как это сделать: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. В каждой руке удерживайте по бутылке с вином. Сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, в это время согните обе руки. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно – на правую и левую ногу.
Что работает: предплечья, бицепс, ноги и ягодицы.
3. Зашагивания на кресло
Как это сделать: шагните на устойчивое кресло левой ногой. Когда правая нога так же коснется кресла, левую перенесите на пол. Продолжайте чередовать зашагивания то правой, то левой ногой. Двигайтесь интенсивно.
Что работает: ноги, ягодицы и икры.
4. Запрыгивания на диван
Как это сделать: встаньте перед устойчивым диваном, ноги на ширине плеч. Согните колени и замахнитесь вперед руками, запрыгните двумя ногами на диван. Сойдите на пол.
Что работает: ноги, ягодицы и икры.
5. Скользящий скалолаз
Как это сделать: оденьте на ноги носочки. Примите позу планки на паркетном (скользком) полу. Ваши плечи должны быть на уровне ваших запястий, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Подтяните левое колено к груди, скользя ногой по полу, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, упражнение выполняйте интенсивно.
Что работает: пресс, грудь и плечи.
6. Скручивания с подушками
Как это сделать: сядьте на пол с двумя подушками, сложенными справа от бедра. С ровной спиной отклонитесь назад и поднимите ноги над полом. Удерживая равновесие, скрутитесь в талии и повернитесь к подушкам, возьмите одну подушку обеими руками. Развернитесь в другую сторону и положите подушку. Скрутитесь снова, возьмите подушку и переложите на левую сторону. Продолжайте скручиваться перекладывая подушки то в одну, то в другую стороны.
Что работает: прямые и косые мышцы пресса.
7. Носок сверху-снизу
Как это сделать: сядьте на пол, поднимите ноги. Держите носок обеими руками за концы. Согните ноги в коленях и пропустите под ногами носок, вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и подтянув носок к груди.
Что работает: спина и мышцы пресса.
8. «Диванный» ягодичный мостик
Как это сделать: лягте на пол, ногами упритесь на край дивана. Прижмите руки к полу и поднимите бедра. От колен до плеч должна получиться прямая линия. Вернитесь в исходное положение.
Что работает: ноги и ягодицы.
