ВЕСЕЛАЯ ВЕЧЕРИНКА ИЛИ УТРЕННИК
Фитнес-программа Zumba – это совокупность фитнеса, аэробики и движений из латиноамериканских и других танцев. Всего используется около 140 ритмов, но основными являются сальса, меренга, реггетон и кумбия.
Если вы делаете упражнения утром, то они помогут вам проснуться и настроиться на рабочий день. Тренировка не будет казаться чем-то тяжелым и монотонном. Вся нагрузка на мышцы завуалирована весельем, поэтому хочется танцевать снова и снова. Можно прийти в хорошую форму, не делая над собой усилий.
Меренга – самый простой ритм. Каждый сможет освоить движения и получить удовольствие. В основе меренги лежит марш – маршировать могут даже те, кто не умеет танцевать. К маршу добавляются покачивания бедрами, задействуя ягодичные и боковые мышцы живота.
В каждом латиноамериканском ритме 4 основных базовых шага. С ними комбинируются различные движения руками и получаются связки – так инструктор создает хореографию.
ДВИЖЕНИЕ 1
ШАГ MERENGUE MARCH
Вариация движений рук – вверх и в стороны. Активно работает плечевой пояс, а за счет амплитудных движений создается аэробная нагрузка, улучшается координация. При
движении руками важно создавать искусственное сопротивление: напрягите руки, представьте, что в них гантели.
ДВИЖЕНИЕ 2
ШАГ MERENGUE MARCH
Нагрузка в этом упражнении идет на бицепс и трицепс во фронтальной плоскости движения, что также активирует мышцы плеч. Задействована координация. Мы уменьшаем амплитуду движений, но увеличиваем искусственное сопротивление.
ДВИЖЕНИЕ 3
ШАГ MERENGUE MARCH
Вариация движений рук – по центру, вверх и в стороны. При этих синхронных движениях задействованы мышцы спины и дельтовидная мышца плеча. Движения амплитудные, руки сильные, напряжены. Мышцы приходят в тонус.
ДВИЖЕНИЕ 4
ШАГ MERENGUE BETO’S SHUFFLE
Представьте, что вы едете на коньках. Носок одной ноги выполняет вращательное движение, стопа другой ноги отрывается от пола. Комплексное упражнение активно включает в работу все тело – мышцы ног, рук, корпуса, плечевой пояс. За счет вращения на носке работают задняя поверхность бедра, четырехглавая мышца бедра. При наклоне корпуса из стороны в сторону включаются мышцы кора и трицепс.
ДВИЖЕНИЕ 5
ШАГ MERENGUE BETO’S SWING
Вы также «едете на коньках», активно работают мышцы рук, но упор идет на ноги: небольшой перескок с одной стороны на другую. Аэробная нагрузка, работает бицепс, трицепс, плечевой сустав.
