За что не любят картофель?
За обилие в нем крахмала. И это действительно так. С одной стороны, это вроде бы сложный углевод, но по факту в организме он в итоге расщепляется до простых сахаров (молекул глюкозы), повышает выработку инсулина. Избытки простых углеводов, как известно, прямиком отправляются в жировые запасы. Так то оно так, но все выше написанное касается крахмала, который быстро расщепляется. Именно он провоцирует набор веса.Сырой картофель содержит резистентный крахмал. Его особенность заключается в том, что к ферментам он не слишком чувствителен и расщепляется медленно. В толстый кишечник он попадает в практически неизменном состоянии, где служит пищей для полезных бактерий. В чем еще польза данного вещества и как сохранить его в клубнях при приготовлении?
Чем полезен резистентный крахмал?
Это настоящая находка для худеющих. И вот почему.
- Улучшается чувствительность клеток к инсулину. А это значит, что чувство насыщения после принятия пищи будет приходить гораздо быстрее. Так что у вас появится реальная возможность уменьшить объем порций.
- Является пребиотиком. То есть пищей для микрофлоры, обитающей в кишечнике. Как известно, до 60 % питания наших клеток, углеводный и жировой обмен, усвоение различных витаминов и нейромедиаторов (в частности, серотонина) зависит от видового и качественного состава нашей микрофлоры.
- Обеспечивает противовоспалительную защиту. Любое общее воспаление влияет на обменные процессы, функции органов, а значит, является одной из причин лишнего веса. Резистентный крахмал способствует образованию масляной кислоты, которая уменьшает воспалительные процессы в кишечнике. Так же он стимулирует образование полезными бактериями особого вещества - бутирата, который снижает уровень воспаления в организме в целом.
Как лучше приготовить
Вроде бы картофель реабилитирован и его можно есть без ограничений... Но это утверждение касается лишь сырого картофеля! А в таком виде его редко кто употребляет. С чем это связано? Дело в том, что резистентный крахмал при термической обработке переходит в быстрорасщепляемый. По сути, в разваренной или запеченной картошке полезного крахмала остается не больше пары процентов...
Как же готовить клубни картофеля, чтобы хотя бы частично сохранить его полезные свойства?
До полуготовности сварите картофель в мундире, далее слейте воду и оставьте его на 10-15 минут под крышкой. Так вы получите картофель «аль-денте». Еще лучше, приготовить картофель заранее, чтобы он остыл. В этом случае количество резистентного крахмала в картофеле увеличится.Но не стоит забывать, что в вареном картофеле все же остается некоторое количество быстрого крахмала. Поэтому употребляйте этот продукт умеренно и желательно в первой половине дня (до 16.00). Со спокойной совестью можно съесть одну вареную картофелину, в ней содержится приблизительно 80 ккал. Охлажденный клубень можно добавить в салаты, так будет еще полезнее.
Важно! Приготовление картофеля в масле увеличивает его калорийность в 3-4 раза, а запекание переводит резистентный крахмал в быстрорастворимый.
В чем еще польза картофеля?
В клубнях картофеля есть такие аминокислоты, как лизин, метионин и триптофан. Разнообразие аминокислот, которые поступают с пищей в наш организм, необходимо для строительства белков в теле. Картофель богат калием, а он выводит избытки жидкости. А с отечностью сталкиваются многие из тех, кто пытается похудеть. В молодом картофеле содержится много витамина С. Но при термической обработке большая его часть разрушается.Лучше картофельная мука
Как мы уже говорили, сырой картофель мало кому придется по вкусу. А вот приготовить из картофеля муку, которую можно использовать в диетическом питании не без удовольствия, можно без особого труда. Для этого нарежьте картофель тонкими слайсами и высушите в духовке - должны получиться овощные чипсы (без горелых корочек). Далее перемелите их в блендере. В такой муке содержится около 98% резистентного крахмала. Также можно приобрести уже готовый крахмал.Как можно употреблять?
Просто разводить в воде 1-2 ст. л., добавлять в кефир или йогурты, в холодные соусы. Главное, не нагревайте данную муку выше 40°С. В этом случае она утратит все свои полезные свойства и станет дополнительным источником быстро расщепляемого крахмала.
