Главный принцип здорового питания
Все, что мы едим, - это фундамент, на котором держится наше здоровье. Правильное, сбалансированное питание, состоящее из натуральных, полезных продуктов, помогает нам продлить молодость, поддерживать прекрасную фигуру и на долгие годы сохранить здоровье. А построено оно на нескольких принципах - простых, очевидных и доступных для каждого: правильный режим потребления пищи, умеренность и разнообразие блюд.Для полноценного функционирования нашего организма пища должна содержать свыше 20000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. В частности важную категорию блюд составляют гарниры.
Вишенка на торте
Гарнир - это французское слово, и его назначением было создавать контраст и украшать основное блюдо. И гарнир, как правило, даже не употреблялся в пищу. В русской кухне это один из важных составляющих компонентов нашего рациона. В самом деле, сложно представить блюдо из мяса, птицы или рыбы в одиночестве. И вариантов гарнира великое множество.Зачем нужен гарнир? Вот его основные функции:
- Дополняет белковое блюдо, делает прием пищи более сбалансированным.
- Приносит эстетическое удовольствие, выступает украшением.
- Дает большее насыщение.
- Овощные гарниры и приправы повышают усвояемость мяса и рыбы.
Сложные углеводы
Это крупы, картофель, бобовые, макаронные изделия. Продукты данной группы обеспечивают организм сложными углеводами - в отличие от простых (вредных) сахаров, они медленно усваиваются, надолго сохраняя чувство сытости.Что выбрать? Из круп следует отдавать предпочтение гречневой, рисовой, киноа, полбе. Макароны лучше покупать из твердых сортов пшеницы, рис - коричневый или дикий: зерна у него длинные, темно-коричневого или черного цвета. Эти сорта содержат много клетчатки и волокон, необходимых для пищеварения.
Когда лучше есть: такой вариант гарнира желательно употреблять в первой половине дня и исключить в ужин.
Растительная клетчатка
Это овощи и зелень. Польза сырой растительной пищи объясняется высоким содержанием в ней растворимой и нерастворимой клетчатки. Самыми полезными считаются все виды капусты и оранжевокрасные овощи - болгарский перец, баклажаны, помидоры, свекла, морковь, тыква.Не уступают им по своему витаминно-минеральному составу и зеленые листовые овощи - шпинат, петрушка, щавель, базилик, сельдерей. Суточная норма потребления продуктов данной группы - не менее 400 г.
Когда лучше есть: овощной гарнир - идеальный вариант ужина.
7 признаков правильного гарнира
- Максимальное разнообразие и принципы ротации - желательно, чтобы гарниры не повторялись в течение последующих 4 дней.
- В состав каждого гарнира обязательно должны входить овощи - в виде отдельной порции, например, салат, приготовленные овощи, ферментированные овощи или так называемый сложный гарнир - сложные углеводы (любая крупа), приготовленная с овощами и зеленью.
- Режим поступления еды, в том числе гарниров, должен быть в одно и то же время. Исследования показали, что изменение времени приема пищи способно привести к сдвигу биологических внутренних часов организма, что ускоряет старение и повышает риск развития связанных с возрастом заболеваний.
- Сервировка, приятная атмосфера способствуют настрою и сбалансированной работе пищеварительной системы.
- Способы кулинарной обработки, технология приготовления - исключается жарка. Кулинарная обработка, особенно длительные варка и тушение, снижает содержание витаминов в овощах. Овощи необходимо закладывать в закипевшую воду и варить с закрытой крышкой (так сохранится большее количество витаминов), готовить до состояния аль денте. При правильном хранении овощи в свежем виде сохраняют больше витаминов.
- Не употреблять жидкость за 40-60 минут до основного приема пищи и в течение 1-1,5 часа после. Тем самым создаются оптимальные условия для воздействия пищеварительных соков и переваривания.
- Использовать зелень к каждому гарниру.
Правильные гарниры
- Смесь бурого, дикого и красного риса с овощами и зеленью
- Табуле из киноа
- Гречневая каша с томатными хлопьями, морковью и оливковым маслом
- Картофель в мундире, запеченный с розмарином и кокосовым маслом
- Пюре из гороха нут с зеленью/ хумус
- Чечевица с грибами и морковью
- Фунчоза с брокколи, сладким перцем и кунжутным маслом
- Кнели из авокадо и сыра тофу с кинзой и фисташками
- Пюре из овощей
- Различные салаты
- Палочки из свежих овощей с дип-соусом
- Ферментированные овощи - квашеная капуста с клюквой, кимчи, мисо, соленья
На первых этапах диеты Дюкана выберайте овощные некрахмалистые гарниры и лапшу ширатаки. Напоминаем, что крахмалосодержащие гарниры на Дюкане вводятся с третьей фазы диеты (по одной порции 1-2 раза в неделю).
